Come si preparano i professionisti per la stagione agonistica?

A tu per tu con Stephanie Scheirlynck, nutrizionista del Team TREK-Segafredo

 

Valerio Cinelli - Equipe Enervit

Abbiamo incontrato Stephanie Scheirlynck, nutrizionista del team Trek-Segafredo, per capire come i professionisti si preparino all’inizio della stagione agonistica dopo il periodo invernale.

Siamo da tempo Official Nutrition Partner del team e ciò ha dato vita a un rapporto di reciproco scambio fra i nostri esperti e lo staff tecnico, che ci ha portato a studiare con e per i professionisti prodotti innovativi e strategie mirate di integrazione, a supporto della loro performance, sia in gara che in allenamento.

Da questo incontro è nata un’interessante intervista, che darà modo anche a tutti i ciclisti di ottenere utili consigli per affrontare in piena forma la stagione.

D.: Come gli atleti professionisti cambiano la loro nutrizione per raggiungere il peso ideale?
S.S.: I nostri atleti iniziano lentamente a ridurre peso e massa grassa nel periodo che precede la stagione agonistica, creando un “deficit calorico”, tra la quantità di energia (espressa in Kcal) che “spendono” nelle loro attività quotidiane rispetto a quella che introducono con gli alimenti. Indicativamente questo deficit si traduce in circa 250-300kcal, fino a un massimo 500 Kcal in meno al giorno, in modo da intaccare le riserve energetiche accumulate sotto forma di grasso. Quello che non cambia è il livello sempre elevato della qualità degli allenamenti, curando l’integrazione prima, durante e dopo ogni sessione. Alcune sessioni prevedono un minor introito di carboidrati, ma sempre sotto attento monitoraggio e solo se la sessione di allenamento è a bassa intensità.

D.: Visto ciò che fanno i pro, ci sono consigli che ti senti di dare o indicazioni per gli amatori?
S.S: Sì qualche consiglio c’è, anche se come sempre è meglio fare riferimento al proprio nutrizionista.
- Mangiate meno di quanto bruciate: da 250 fino a un massimo di 500kcal al giorno
- Usate una app (ma anche un semplice taccuino può bastare, ndr) che monitora quante calorie assumiamo nell’arco della giornata. Così potrete capire dove poter intervenire per fare la differenza con le vostre scelte. Le app ci possono dare un’indicazione, per avere un’idea di dove si può “tagliare”.
- Iniziate a valutare cosa non serve realmente, come snack, biscotti, cocktail, bibite zuccherate o gasate, alcol… e capite cosa potete ridurre: formaggi, insaccati, carne, cereali raffinati… mentre potrete aumentare il consumo di frutta e verdura (possibilmente di stagione), e cereali integrali.
- Quando vi allenate ricordate sempre di portare con voi tutto ciò che serve per integrare, dai sali ai gel, alle barrette. Questo per mantenere sempre alta la qualità dell’allenamento ed evitare, una volta terminato, di essere in preda alla fame che poi vi spingerebbe a mangiare tutto ciò che vi capita a tiro.

D.: Cosa consiglieresti come tipo di allenamento? Cosa cambia nell’ottica di mettersi in forma per essere pronti a gareggiare?
S.S.: Quando si ricomincia ad allenarsi dopo una pausa e si gettano le basi della condizione fisica, si parte da sessioni più lunghe a ritmo medio-basso, che, unite ad una corretta strategia nutrizionale, stimolano l’organismo ad utilizzare i grassi e perdere peso. Una volta iniziate le competizioni è invece difficile perderlo, anzi può anche essere rischioso. Quindi meglio iniziare la stagione con il proprio peso ideale, o anche pochi chili in più (1-2kg).

D: Quanto cambia il tempo dedicato agli allenamenti?
S.S.: Quello che posso consigliare a chi voglia tornare in forma è l’inserimento di qualche allenamento a digiuno, ad esempio al mattino, così da stimolare maggiormente l’utilizzo dei grassi, vista la scarsità di carboidrati disponibili. Questo tipo di allenamento consente di bruciare grassi se viene fatto a bassa intensità. Altra strategia potrebbe essere di inserire delle sedute di allenamento HIIT (High Intensity Interval Training – Allenamento Intervallato ad Alta Intensità) o un lungo; in questi casi però è opportuno fare prima una buona colazione, con una giusta quota di carboidrati. Quando sarete più in forma, allora potrete permettervi di allungare la sessione di allenamento e sarà anche più semplice mantenere il peso ideale.

La cosa più importante è adattare l’alimentazione all’allenamento: nei giorni di riposo si consumano meno energie, quindi è bene dare spazio a frutta e verdura, cereali integrali, limitando pasta o riso. Mentre nei giorni in cui ci si allena intensamente si può aumentare l’assunzione di pasta, riso, pancakes, oltre agli sport drink, barrette e gel che servono per reintegrare. Se si adatta la strategia nutrizionale in base allo sforzo e agli allenamenti previsti, sarà più semplice raggiungere un buono stato di forma e recuperare bene.

Il consiglio dell’Equipe:

È importante ricordare che ogni atleta è diverso, ha le sue caratteristiche, peculiarità ed esigenze, che devono essere considerate sia per la scelta ideale delle diverse tipologie di allenamento, sia per la gestione ottimale dell’integrazione prima, durante e dopo.

È fondamentale non trascurare nessun aspetto, a partire dall’avvicinamento all’allenamento, che prevede non solo l’impiego di carboidrati, ottimali quelli a lento rilascio, ma anche di altre molecole, come flavonoidi o amminoacidi, che contribuiscono al miglioramento della prestazione sportiva. Va poi curata la corretta reidratazione, con soluzioni isotoniche di carboidrati e sali minerali, strutturando poi una strategia di integrazione durante gli allenamenti (in particolar modo quelli più intensi) composta da gel, barrette o bevande con differenti tipologie di carboidrati, tutti a rapido assorbimento, che consentono un costante rifornimento energetico all’organismo.

Ricopre infine una grande importanza la fase del recupero, caratterizzata da “step” ben precisi, alla quale sono dedicati una serie di prodotti ottimali per ogni fase.

Anche l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale per il miglioramento della performance, infatti bilanciare correttamente carboidrati, proteine e grassi consente di controllare meglio gli stimoli della fame, oltre a sostenere i nostri muscoli.  Grande attenzione deve essere posta nel distribuire correttamente soprattutto la quota di proteine in tutti i pasti quotidiani, spesso infatti durante la colazione e gli spuntini si hanno più difficoltà nel raggiungere il quantitativo ottimale. In questi momenti possono tornare utili prodotti pronti all’uso con un bilanciamento 40-30-30, che aiutano ad ottenere una corretta alimentazione con gusto e soprattutto senza stravolgere le nostre abitudini.

Il traguardo da raggiungere è quello del corretto equilibrio tra noi stessi e i nostri obiettivi utilizzando allenamento, alimentazione e integrazione come preziosi alleati”.