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Come andare più forte in salita
Come andare più forte in salita
di Simone Bisello e Riccardo Pina
Affrontare le salite in bici è una sfida che richiede una strategia che unisca allenamento, alimentazione e integrazione mirata. Ecco come ottimizzare ogni aspetto per migliorare le tue prestazioni quando le pendenze aumentano.
Perché la salita è davvero un’altra storia
In pianura ci si può rilassare in scia, rallentare nei tratti favorevoli, godersi una discesa.
In salita, invece, la pedalata è continua, lo sforzo costante e ogni chilo in più si fa sentire. Quando la strada si inclina, bisogna vincere la forza di gravità, e, man mano che la pendenza sale, anche lo sforzo cresce in modo esponenziale. A 15 km/h, un solo chilo in più può richiedere fino a 5 watt extra.
Inoltre, l’assenza di pause determina un elevato lavoro muscolare. Per questo motivo, la salita è tra le sfide più affascinanti e complesse per ogni ciclista: richiede un’attenta calibrazione di condizione, alimentazione e integrazione.
Come prepararsi: la ricerca del miglior rapporto peso/potenza
In salita il parametro chiave è il rapporto peso/potenza (Watt per chilo). Più è alto, più si sale forte. I professionisti del Tour de France superano regolarmente i 6,2–6,5 W/kg per 20 minuti. Un amatore ben allenato può ambire a un range tra i 3,5 e i 4,5 W/kg, a seconda del livello.
Attenzione, però: migliorare il rapporto peso/potenza non significa inseguire il peso più basso possibile, L’obiettivo non è dimagrire, ma trovare il peso più funzionale alla performance: un equilibrio tra leggerezza e potenza, benessere e sostenibilità nel tempo.
Se non si è ancora vicini a questo peso funzionale, è utile impostare con anticipo un percorso mirato al miglioramento della composizione corporea, con un approccio graduale che punti a ridurre la massa grassa senza intaccare quella magra. Il modo migliore per farlo è creare un deficit calorico sostenibile, evitando tagli eccessivi e mantenendo un buon apporto proteico per preservare la muscolatura, il vero motore della prestazione.
In questo contesto una strategia efficace è modulare l’apporto calorico e di carboidrati in base al carico di lavoro, secondo il principio fuel for the work required ("nutriti in base allo sforzo richiesto", Ndr).
Allenarsi per la salita: potenza aerobica e forza
Per migliorare le prestazioni su salite lunghe occorre agire su due fattori:
- potenza aerobica: è la capacità di mantenere un’intensità elevata per un periodo prolungato senza andare in affanno. Un allenamento efficace per migliorarla consiste in ripetute di circa dieci minuti svolte alla potenza di soglia anaerobica, ovvero alla FTP (Functional Threshold Power), cioè la massima potenza che un atleta può sostenere in modo costante per circa un’ora;
- forza: è fondamentale per sostenere contrazioni muscolari intense e prolungate. Si può allenare sia in palestra, con esercizi mirati per le gambe, sia in bici, ad esempio con le classiche partenze da fermo, che simulano sforzi brevi ma molto intensi e migliorano la capacità di pedalata.
Come alimentarsi prima di un allenamento impegnativo
Partire con buone scorte di glicogeno fa la differenza, prima di affrontare una salita: durante lo sforzo intenso i carboidrati diventano la principale fonte energetica.
In salita, infatti, si supera facilmente la soglia anaerobica, quel livello di intensità oltre il quale il corpo comincia a produrre energia anche tramite il metabolismo anaerobico, che porta a un rapido consumo del glicogeno immagazzinato.
In un amatore, le potenze richieste per affrontare le salite spesso superano questa soglia. Al contrario, un professionista riesce a mantenersi più a lungo sotto la propria soglia anaerobica, grazie alla capacità di gestire lo sforzo.
Per massimizzare le riserve di glicogeno prima di partire, è opportuno aumentare l’introito di carboidrati il giorno precedente (circa il 20% in più rispetto alle quantità normalmente assunte) e curare con attenzione il pasto pre-uscita, anche ricorrendo a gelatine di carboidrati.
Le raccomandazioni indicano di consumare un pasto ricco di carboidrati, indicativamente 150-200 g, circa 2-3 ore prima dell’attività, come una colazione composta da cereali, pane, composte, frutta o succo. Più tempo si ha a disposizione tra il pasto e l’allenamento, maggiore potrà essere la porzione di carboidrati. E sarà possibile prevedere una quota di proteine magre, per sostenere i muscoli.
Partire con riserve ottimizzate è fondamentale, ma non basta: per sostenere uno sforzo prolungato, è indispensabile integrare durante l’attività, per ritardare l’esaurimento e elevare la disponibilità energetica.
Integrazione: sostenere lo sforzo in salita
Integrare durante l’attività è importante per chi vuole affrontare allenamenti e percorsi impegnativi. Le riserve di glicogeno immagazzinate nei muscoli e nel fegato ammontano a circa 450 grammi, una quantità che permette di sostenere uno sforzo intenso per 90-120 minuti.
Ecco perché, soprattutto gli amatori dovrebbero curare l’integrazione: rispetto ai professionisti, tendono a utilizzare una maggiore quota di carboidrati, anche a intensità basse, accelerando l’esaurimento delle riserve energetiche. Il loro punto di crossover - il passaggio da un metabolismo basato prevalentemente sui grassi a uno dominato dai carboidrati - avviene a intensità inferiori rispetto agli atleti più evoluti.
Perciò è importante integrare carboidrati fin dalla prima ora di attività, assumendo almeno 60 grammi all’ora. In caso di sforzi più lunghi o intensi, si può aumentare fino a 90 grammi all’ora, allenando nel tempo il tratto intestinale ad assorbire tali quantitativi. Assumere 90 grammi all’ora può sembrare eccessivo, ma, pedalare a 260 watt per un’ora — potenza comune a molti amatori in salita — comporta un dispendio energetico di oltre 900 kcal, pari a 200 grammi di carboidrati.
Cos’è il punto di crossover?Il punto di crossover indica l’intensità alla quale il corpo passa dal trarre prevalentemente energia dai grassi ai carboidrati. Questo valore varia in base al livello di allenamento: chi è meno allenato raggiunge il crossover a intensità più basse, mentre chi è ben allenato riesce a utilizzare i grassi anche a intensità elevate. Di conseguenza, a pari potenza, gli amatori consumano più carboidrati rispetto ai professionisti. |
Strategie di integrazione in salita: cosa funziona davvero
I carboidrati da assumere durante l’attività devono avere un alto tasso di ossidazione e favorire un rapido svuotamento gastrico, soprattutto in salita. Per evitare disagi consigliamo di consumare prodotti specifici come combinazioni di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1. Tali formule consentono di superare i 60 grammi all’ora, in quanto sfruttano diversi trasportatori intestinali, ottimizzando l’assimilazione dei carboidrati.
Durante la salita, la praticità dei prodotti è fondamentale, per mantenere un buon apporto energetico senza interrompere il ritmo. Le bevande energetiche sono ideali perché facili da assumere, così come i gel, che non richiedono masticazione e possono essere consumati rapidamente.
Per chi non gradisca la consistenza dei gel tradizionali, le gelatine masticabili rappresentano un’ottima alternativa: hanno una consistenza morbida e più facile da ingerire, rendendole pratiche anche durante salite impegnative.
Da valutare anche i prodotti arricchiti con caffeina, che offre, come benefici aggiuntivi, lucidità, reattività e minore percezione dello sforzo. La caffeina impiega circa 30-60 minuti per fare effetto; quindi, è sempre bene programmare il momento in cui assumerla, ponendo attenzione alla sensibilità individuale verso questo ingrediente.
Il recupero: un processo indispensabile per ripartire al meglio
Dopo un allenamento, soprattutto ad intensità elevate, l’obiettivo principale è ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e attivare i processi necessari per un recupero efficace.
Per farlo, è bene assumere circa 2-3 g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle 3-4 ore successive all’attività.
Se il giorno seguente è prevista un’altra uscita o un allenamento impegnativo, non basta concentrarsi solo sulle quantità: diventa essenziale anche curare il timing con cui i nutrienti vengono assunti.
In questo caso è utile assumere subito dopo l’attività anche un recovery drink ricco di carboidrati (circa 0,7 g/kg di peso corporeo) e aminoacidi, proseguendo poi con l’assunzione di carboidrati nelle ore successive, da associare ad una bevanda ad alto contenuto di antocianidine, come l'estratto di amarena
ConclusioniAffrontare le salite richiede una combinazione di preparazione fisica, strategia nutrizionale e gestione dello sforzo. Ecco i punti chiave da ricordare per migliorare la performance e affrontare la fatica in modo più efficace:
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Bibliografia
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NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.