Come affrontare la Roma-Ostia, i consigli di Stefano Baldini

by Equipe Enervit

Manca poco più di un mese alla Roma-Ostia, la mezza maratona con più iscritti d’Italia, giunta quest’anno alla 58° edizione. Le ragioni di questo successo sono molte. In primo luogo il percorso, suggestivo, con lunghi filari di pini che dal PalaEur conducono al mare. E poi la velocità del tracciato, che, se gestito bene, permette di arrivare al traguardo con grande soddisfazione.

21 km alla portata di tutti, parola di Stefano Baldini

Tra gli aspetti positivi di una 21 km c’è il fatto di essere alla portata di tutti, dai neofiti agli atleti più esperti. Con la giusta motivazione, un allenamento ben programmato e attenzione all’alimentazione e integrazione, è possibile costruire un buon risultato in tempi assolutamente ragionevoli.

Il modo migliore per cominciare? Seguire i consigli di Stefano Baldini, Campione Olimpico di Maratona ad Atene 2004, che la Roma-Ostia l’ha vissuta da protagonista: vittoria con Record italiano nel 1997 (indimenticabile il duello con Giacomo Leone) e terzo posto nel 2003 e nel 2004. In quest’ultimo caso dietro a Paul Kirui, l’atleta kenyano che dopo qualche mese sarebbe diventato Campione Mondiale di mezza maratona.

Roma-Ostia, tre aspetti importanti da considerare

Nell’avvicinamento alla Roma-Ostia, Stefano Baldini fa il punto sulla preparazione: “Allenarsi 4 volte a settimana, con 2 sedute di palestra o allenamento a corpo libero in casa, e 2 sessioni di corsa: ecco la base ideale per costruire il periodo di avvicinamento alla gara. Tradotto in chilometri, significa avere nelle gambe una distanza corsa tra i 10 e i 15 km ad ogni allenamento. È bene ricordare che, a livello fisiologico, la mezza maratona si avvicina a una distanza corta. E anche se non si hanno ancora tutti i 21,097 km nelle gambe, ciò non toglie che si possa riuscire a correre in modo soddisfacente. Ormai avrete sicuramente effettuato gran parte della preparazione. Il che vi consentirà di affrontare l’ultimo mese di allenamento gestendo un ciclo di lavoro più intenso di almeno tre settimane + una di riposo. In questa fase, i volumi di allenamento si faranno più importanti e potranno essere divisi in tre tipologie:

• fondo lungo;
• fondo medio (con intensità moderata);
• allenamenti brevi ma intensi.

Inoltre, consiglio di prevedere sempre anche una sessione tecnica di potenziamento. Non per forza in palestra. Possiamo scegliere un’altra disciplina funzionale alla corsa come il nuoto, il ciclismo (se il tempo lo permette), oppure delle sedute di allenamento indoor sui rulli.

Ricapitolando - conclude Baldini - sono tre gli aspetti da considerare per preparare al meglio una mezza maratona come la Roma-Ostia:

• aver costruito una buona base per affrontere l'ultimo mese con più intensità;
• inserire nella programmazione un allenamento funzionale alla corsa;
• predisporsi ad affrontare la gara con flessibilità: gli amatori non sono professionisti e dovrebbero mettere sempre al primo posto il piacere della corsa."

Roma-Ostia, gestire bene la partenza

Una mezza maratona con migliaia di partecipanti va gestita in maniera intelligente, senza farsi prendere dall’entusiasmo iniziale. Stefano Baldini ci svela qualche trucco per affrontare bene lo start: “La prima cosa da fare è verificare i tempi di inserimento in griglia il giorno prima della gara. Ma è molto semplice farlo: basta comunicare il tempo realizzato nell’ultima mezza maratona. Il mio consiglio è di essere molto onesti con se stessi: c’è sempre chi vuole partire davanti, anche i top runners, ma è meglio sottovalutarsi. Se avete corso l’ultima “mezza” qualche anno fa, rifare lo stesso tempo potrebbe richiedere un impegno mentale troppo elevato, al tal punto da condizionare la gara. Superare gli altri crea energie positive e moltiplica quelle che abbiamo. Al contrario, essere superati ci fa cadere in una spirale di negatività dalla quale è difficile uscire.

Qualche ora prima del via - continua Baldini - riscaldiamoci con esercizi di mobilità e stretching. E nell’attesa dello sparo, stiamo attenti a non prendere freddo. Il mio consiglio è coprirsi con i mantelli di plastica che di solito vengono distribuiti nei pacchi gara, oppure con vecchi capi di abbigliamento che non si utilizzano più e che si possono gettare lungo il percorso (i capi vengono raccolti dal personale di gara e donati in beneficenza). L’ultimo consiglio riguarda i primi metri, quelli cruciali, che ci vedono a pochi centimetri l’uno dall’altro. Creiamoci un po’ di spazio allargando leggermente i gomiti, facendo attenzione a chi c’è davanti: dobbiamo evitare il rischio di inciampare, creando disagio a noi stessi e agli altri."

La gestione del ritmo in una mezza maratona

A proposito della gestione del ritmo in una mezza maratona, Stefano Baldini consiglia: “Cercate di affrontare il percorso di gara aumentando gradualmente il ritmo, per sfruttare al meglio la seconda parte del tracciato. Questo perché la maggior parte degli atleti non ha la certezza di avere un allenamento adeguato alle proprie possibilità: una partenza prudente vi permetterà di gestire meglio lo sforzo”.

La strategia di integrazione per la Roma-Ostia

Una gara come la Roma-Ostia va basata su una strategia di integrazione che favorisca il prolungamento delle riserve di energia attraverso l’assunzione costante di carboidrati. In questo modo si incrementa l’efficacia della corsa e si riduce la sensazione di fatica.
Gli studi scientifici e l’esperienza sul campo hanno dimostrato che la quantità minima di carboidrati per una corsa di circa 2 ore, è di 30 g per ora. Quali carboidrati scegliere? Le miscele migliori sono quelle a base di maltodestrine e fruttosio, perché forniscono più energia per unità di tempo con un minor rischio di stress gastro-intestinale.

• COLAZIONE: non serve esagerare, basta associare una quota di carboidrati ad una fonte proteica. Per esempio: 3 o 4 fette biscottate e della marmellata con del prosciutto cotto o un pezzetto di Parmigiano, oppure una barretta energetica e un caffè per coloro che hanno già testato questa opzione nelle uscite lunghe. Evitate latticini freschi e frutta;
• PRE-GARA: anche tra la colazione e la partenza, è bene curare l’idratazione sorseggiando a intervalli regolari una bevanda che fornisca sali minerali. Nell’ultima ora prima dello start, invece, consigliamo di assumere carboidrati a medio-lento rilascio, utili per un’ulteriore scorta di energie;
• DURANTE: assumete 10 g di carboidrati ogni 20’ oppure 20 g di carboidrati ogni 40’, verificando in allenamento quale dosaggio sia meglio tollerato, e reidratandovi ad ogni ristoro. Un ulteriore supporto può essere rappresentato da compresse di carboidrati, vitamine e sali da assumere a intervalli regolari;
• DOPO LA GARA: avviate la fase di recupero entro i primi 30’ dall’arrivo con una bevanda che contenga carboidrati ad alto indice glicemico (per ripristinare le scorte di energia), amminoacidi (per supportare i muscoli dopo uno sforzo molto intenso), sali minerali, vitamine e glutammina.

Provate sempre l’integrazione in allenamento

L’ultimo consiglio di Stefano Baldini è di provare l’integrazione durante l’allenamento: “Oltre a costruire la propria forma fisica, per correre una mezza maratona è bene provare la strategia di integrazione durante gli allenamenti. Gli atleti di alto livello lo fanno in estate, soprattutto per prepararsi alla nuova stagione. Agli amatori consiglio di farlo nelle fasi finali, quando si effettuano volumi più importanti. Nelle ultime 2-3 settimane prima dell’evento - conclude Baldini - suggerisco di provare l’integrazione su una distanza più breve dei 21,097 km. Il top? Fatevi accompagnare da un amico in bici che vi passi i prodotti da provare”.

Riassumendo, il mese che ci separa dalla Roma-Ostia è il più sfidante. Ricordate che la mezza maratona è un percorso personale e che curare i dettagli nel medio-lungo periodo potrà farvi ottenere il meglio dal vostro impegno. In bocca al lupo a tutti!