Calcio e nutrizione: come comportarsi prima, durante e dopo la partita.

di Luca Mondazzi

La nutrizione del calciatore prima, durante e dopo la partita, potrebbe essere ritenuta (erroneamente) un tema banale. Per due motivi: il primo è che nel calcio, non trattandosi di un esercizio ad altissimo costo energetico, non si avverte la necessità di apporti nutrizionali particolari. Considerate che una partita comporta mediamente un dispendio energetico che, pur con alcune differenze tra gli atleti, motivate soprattutto dal peso e dal ruolo in campo, si aggira attorno alle 1000 kcalorie: non moltissime rispetto, per esempio, al ciclismo. Il secondo motivo è che, essendo praticamente impossibile reintrodurre quote energetiche durante il gioco, se non in piccola quantità tra il primo e il secondo tempo, non ci si sofferma neppure a pensare se questo sarebbe utile oppure no.

Essere forti dall’inizio alla fine di una partita

Ormai da decenni è noto che le probabilità di segnare o subire gol durante la partita crescono progressivamente al passare del tempo di gioco. In pratica, il quarto d’ora di gioco nel quale si segna meno è il primo del primo tempo, mentre quello in cui si segna di più è l’ultimo del secondo tempo, con un crescendo progressivo tra questi due estremi. Andamento inverso ha la distanza corsa dai giocatori ad alta intensità o con sprint: si riduce progressivamente al passare del tempo della partita¹. Quindi, dopo i primi minuti di gioco si corre sempre meno e si segnano più gol. Le ragioni di questi fenomeni sono chiaramente varie e complesse e non è possibile spiegarle semplicemente nei temi nutrizionali, ma anche questi hanno la loro parte. In particolare, mi riferisco a due processi:

1. l’impoverimento delle disponibilità energetiche;
2. la disidratazione.
In questo articolo affronterò il primo dei due punti.

Il consumo delle scorte energetiche durante una partita di calcio

Il gioco del calcio alterna continuamente fasi ad intensità molto variabile. Consideriamo, in particolare, la corsa: si va da fasi nelle quali il calciatore cammina o corre a ritmo molto blando, a fasi nelle quali corre ad alta intensità, fino ad effettuare veri e propri sprint. È ben noto che le sostanze energetiche che vengono bruciate nei muscoli non sono le stesse a qualunque intensità si corra. Quando la corsa è a ritmo blando, esiste una discreta possibilità di utilizzo dei grassi, ma quando l’intensità aumenta i carboidrati diventano protagonisti, essendo praticamente l‘unico “carburante” idoneo a supportare l’esercizio ad alta/altissima intensità. Poiché l’alta/altissima intensità è ciò che serve al calciatore quando entra nel “vivo” del gioco, se ne deduce che, per essere efficaci nei momenti che contano, i muscoli devono contenere carboidrati da “bruciare”.

La prova definitiva dell’importanza dei carboidrati come carburante per il calciatore fu fornita da uno studio nel quale ne furono misurati i depositi all’interno di uno dei muscoli più importanti nel calcio: il quadricipite femorale². Quello che si osservò è che, mentre prima della partita circa i 2/3 delle fibre muscolari del quadricipite avevano il serbatoio dei carboidrati pieno e 1/3 lo aveva parzialmente pieno, al termine della partita circa la metà delle fibre avevano il serbatoio vuoto o quasi vuoto. Quindi, nel corso della partita c’è realmente un grande utilizzo dei carboidrati depositati nei muscoli, che porta all’esaurimento delle scorte energetiche in una notevole percentuale delle fibre muscolari. Questo esaurimento concorre (insieme ad altri fattori) a determinare la riduzione delle capacità di corsa ad alta intensità e di sprint che si osserva abitualmente nella parte finale della partita.

La nutrizione prima di una partita di calcio

Se le scorte di carboidrati nei muscoli tendono ad esaurirsi durante la partita, sarà importante iniziarla con i depositi ben riempiti. Certo, non nella misura richiesta ad esempio ai ciclisti, ma comunque sarà opportuno aumentare l’assunzione di alimenti tipicamente apportatori di carboidrati come pasta, riso, pane. Questo andrebbe fatto già dal giorno precedente a quello della partita e fino all’ultimo pasto prima di giocare. In quest’ultimo, gli alimenti apportatori di carboidrati potrebbero anche essere gli unici del pasto. Ci sono poche evidenze che quelli tipicamente apportatori di proteine e abitualmente consumati dai calciatori, come carne di pollo o tacchino, affettati magri, formaggio grana, uova e albume d’uovo, possano migliorare le capacità di prestazione fisica durante la partita. Tuttavia, anche questi ultimi possono essere consumati, in piccola quantità, se questa è la consuetudine del calciatore o, comunque, se desidera fare così. Stesso discorso va fatto per le verdure. La frutta, invece, fornisce un apporto di carboidrati, sia pure minore e, senza eccedere nelle quantità, può contribuire a rendere il pasto prima della partita più vario, soddisfacente e saziante. Qualora, come spesso avviene, il pasto prepartita sia consumato diverse ore prima della stessa, potrebbe essere utile uno spuntino pre-gara con supplementi molto ben digeribili (gelatine, gel , bevande) a base di soli carboidrati.

La nutrizione durante la partita

Durante il gioco è praticamente impossibile alimentarsi. In linea teorica bisognerebbe sfruttare tutte le interruzioni “lunghe” che dovessero verificarsi durante la partita, avvicinandosi alla panchina se la propria posizione sul campo lo permette, ma di fatto questo non succede mai. L’intervallo tra i due tempi, però, può e deve essere utilizzato anche per fare un pur piccolo rifornimento di carboidrati (oltre che per idratarsi). La prima scelta dei carboidrati sono le soluzioni o i gel di maltodestrine o, meglio ancora, di maltodestrine e fruttosio, ma anche forme solide di carboidrati, come le barrette, sono adeguate, per quanto non altrettanto ideali. La quantità e la qualità dei carboidrati da ingerire nell’intervallo dovrebbero essere “personalizzate”, ma nella maggior parte dei casi un apporto di circa 30-40 g di maltodestrine + fruttosio rappresenta un buon compromesso.

La nutrizione dopo la partita

Al termine della partita il calciatore, come molti altri atleti delle più varie discipline, deve provvedere a “recuperare” bene dall’esercizio appena eseguito. Questo grande capitolo, cioè il “recupero”, ha varie componenti. Emergono in modo prevalente:

• il recupero strutturale muscolare,
• il recupero energetico,
• la reidratazione.

Il recupero strutturale muscolare si rende necessario in quanto l’esercizio vigoroso determina “normalmente” un danno alla struttura delle fibre muscolari, in particolare alle proteine che determinano la contrazione muscolare. Questo “lavoro di riparazione” richiede proteine “fresche”, di nuova assimilazione, per essere eseguito in modo completo. Ecco, allora, che al termine della partita il calciatore ha l’esigenza di assumere proteine da destinare al ripristino della struttura (e della funzione) delle fibre muscolari. Questa assunzione andrà eseguita con sollecitudine, orientativamente entro 1 ora dal termine della partita e la quantità delle proteine sarà variabile in funzione del peso dell’atleta. La forma delle proteine potrà essere varia, essendo adeguati sia alimenti ordinari tipicamente apportatori di proteine di alta qualità, sia supplementi dietetici come barrette o polveri proteiche, che in alcuni casi hanno il vantaggio dalla praticità di trasporto ed assunzione.

Per quanto riguarda il recupero energetico, alle proteine sarà bene associare anche alimenti o supplementi dietetici tipicamente apportatori di carboidrati, per iniziare a ripristinare le scorte energetiche depositate nei muscoli, ma anche per supportare il recupero della struttura muscolare, in collaborazione con le proteine. L’assunzione dei carboidrati dopo la partita potrà essere eseguita negli stessi tempi indicati per le proteine, non essendoci alcuna esigenza di provvedere a questo apporto energetico “immediatamente”, come invece spesso si sente raccontare.

Infine, sarà importante provvedere alla reidratazione, esigenza poco percepita dagli atleti, ma in realtà molto importante. Non va dimenticato, infatti, che il calcio è una delle discipline sportive nelle quali è più difficile, per non dire quasi impossibile, provvedere ad una regolare reidratazione in corso di esercizio e, quindi, a maggiore rischio di disidratazione, soprattutto (non soltanto) in condizioni ambientali che favoriscano una forte sudorazione. Anche la reidratazione andrà eseguita iniziando con sollecitudine e poi proseguendo nelle ore successive, in misura variabile in funzione del grado di perdita di liquidi (sudore) da parte dell’atleta.

 

BIBLIOGRAFIA

¹ Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Sci 2003;21:519-28

² Krustrup P, Mohr M, Steensberg A et al. Muscle and blood metabolites during soccer game: implications for sprint performance. Med Sci sports Exerc 2006;38:1165-74