Allenarsi in palestra

di Massimo Rapetti

L’allenamento in palestra è la base su cui costruire la propria solidità muscolare. Ciò vale sia per chi pratichi più o meno regolarmente una disciplina sportiva, sia per chi abbia l’obiettivo di migliorarsi a livello estetico e di benessere fisico, riducendo la percentuale di massa grassa e favore di quella “magra”. In entrambi i casi è utile adottare la periodizzazione dell’allenamento.

Il concetto di "periodizzazione dell’allenamento": cosa faccio e quando lo faccio

Periodizzare l’allenamento vuol dire prevedere periodi di allenamenti specifici per un determinato arco di tempo nel corso della stagione, supportandoli con regimi dietetici dedicati.
Periodizzare l’allenamento ci consente di progredire con l’intensità delle sedute allenanti, variando gli esercizi nel corso dei mesi. Intensità crescente e cambio degli stimoli allenanti saranno alla base del miglioramento.

Come attuare la periodizzazione dell’allenamento?

Possiamo fissare quattro punti chiave sui cui impostare una buona preparazione fisica.

1. La parte tecnica

In palestra gli esercizi da privilegiare sono quelli multiarticolari, ovvero quelli che coinvolgono attivamente due o più articolazioni, come squat, stacchi, panca e trazioni. Come per qualsiasi gesto atletico, è fondamentale in primo luogo acquisirne la padronanza tecnica. Con il progressivo aumento dei carichi, infatti, una tecnica scorretta potrebbe comportare un elevato rischio di infortuni.

2. La parte muscolare

Una buona periodizzazione deve includere tre tipologie di allenamento: forza, massa e definizione.

• Allenare la forza è fondamentale per favorire la coordinazione intra e inter-muscolare e lo stimolo di un maggior numero di miofibrille muscolari (la parte contrattile della cellula muscolare). Per migliorare la forza è necessario utilizzare un carico superiore al 75% del nostro massimale. Ovviamente, lavorando con carichi importanti, anche il recupero tra una serie e l’altra diventa fondamentale: in questa fase deve essere completo, arrivando anche oltre i 2’. La forza qui sviluppata sarà funzionale al successivo sviluppo della massa. In questa fase le serie saranno dalle 4 alle 8, in base a quanti esercizi si scelgono per gruppo muscolare, mentre le ripetizioni non andranno oltre le 5-6.
  
  
• Allenare la massa muscolare stimola la cellula muscolare nel suo complesso, a partire dalla struttura contrattile (le miofibrille), fino a vasi, citoplasma e glicogeno. Lo stimolo allenante di questa fase deve essere ricercato eseguendo dai 2 ai 4 esercizi per gruppo muscolare, con range di ripetizioni che può variare dalle 6 alle 12.
  
  
• Allenare la definizione vuol dire ridurre il grasso corporeo e la percentuale di acqua sottocutanea: ciò farà risaltare la muscolatura costruita nelle fasi precedenti. Per ottenere tale risultato dobbiamo adottare specifiche strategie allenanti e protocolli nutrizionali. In questa fase l’allenamento coi pesi resta il pilastro centrale del nostro allenamento; tuttavia, l’aggiunta di allenamento “cardio” sarà sicuramente di aiuto. Si tratta comunque della fase più “delicata” della stagione: l’atleta può percepire della stanchezza a causa del ridotto apporto calorico fornito dalla dieta. In passato si utilizzavano le alte ripetizioni per “definire” il muscolo. Oggi sappiamo che la definizione deriva dal deficit calorico, quindi dalla dieta e dal cardio. Non ci sono indicazioni sulle ripetizioni in questa fase, in quanto normalmente è il trainer a decidere come affrontare questa parte dell’allenamento.

3. L’alimentazione

Una buona periodizzazione deve riguardare anche l’alimentazione: questa deve essere infatti adattata in funzione delle varie fasi dell’allenamento. Durante il periodo di massa dobbiamo aumentare le calorie, mentre nel periodo di definizione vanno ridotte. Durante il periodo di forza, l’introito calorico sarà infine ponderato in funzione della forma fisica dell’atleta: se il grasso non è eccessivo potremo mantenere un elevato intake calorico, per “nutrire” questa fase così impegnativa.

In termini pratici, possiamo dire che nella fase di massa, la quantità raccomandata giornaliera di proteine varia tra 1,6 g/kg (di peso corporeo) e 2.2 g/kg, mentre i carboidrati oscillano tra i 4 g/kg e gli 8 g/kg. La quota grassi può invece variare tra 0,8 g/kg e 1 g/kg.
Per fare degli esempi pratici, un filetto di pollo da 150 g fornisce circa 35 g di proteine, un panino integrale da 60 g contiene circa 23 g di carboidrati e 10 g di olio extra vergine di oliva apportano circa 9 g di grassi. Durante la fase di definizione, dovremo aumentare la quota di proteine, mentre i carboidrati andranno ridotti.
La formula 40-30-30 delle calorie provenienti da proteine, carboidrati e grassi, prevista dalla Dieta Zona, è ideale per raggiungere e mantenere il proprio peso forma.
In ogni caso, è bene ricordare che l’inizio di una fase di massa deve avvenire solo in presenza di una percentuale di grasso non superiore al 15% per l'uomo e al 24% per la donna. In caso contrario è necessario optare prima per un periodo di definizione.

4. L’integrazione

L'integrazione è l’ultimo dei fattori chiave della periodizzazione dell’allenamento. Quali sono gli integratori ideali per supportare una corretta periodizzazione dell’allenamento?

• Le proteine  del siero di latte (Whey protein)
  Le proteine del siero più di altre proteine favoriscono la sintesi proteica. Il momento ideale per assumerle è nel post-workout. Nel caso in cui dopo la palestra sia previsto un pasto principale, possono anche essere assunte nel pre-workout. La dose quotidiana mediante raccomandata è di 30 g.
  
  
• Gli amminoacidi essenziali  (EAA)
  Gli EAA contribuiscono a supportare la sintesi  proteica, rappresentando perciò un’ottima alternativa nei casi in cui si sia intolleranti al lattosio o non si amino particolarmente le proteine in polvere. Un apporto di circa 5 g al giorno può sostituire circa 25 g di proteine whey.
  
  
• La creatina monoidrato
  Negli ultimi anni vari studi scientifici hanno smentito le voci negative che la riguardavano (come cellulite e ritenzione) e ne hanno dimostrato la sicurezza e i benefici. La modalità di assunzione consigliata è quella “in cronico”, ovvero una quantità minima tutti i giorni. In Italia, la dose consigliata giornaliera non deve superare i 3 g al giorno.
  
  
• I carboidrati
  Carboidrati tecnici ad alto peso molecolare, come le maltodestrine, possono infine aiutarci durante la fase di massa. L’ideale è assumere una bevanda a base di carboidrati durante l’allenamento.

Ora che abbiamo identificato i benefici e i principi alla base della periodizzazione dell’allenamento, non resta che rivolgerci al nostro trainer per metterli in pratica al meglio. I risultati non tarderanno ad arrivare!