Alimentazione e integrazione prima, durante, dopo il basket
di Francesco Chiappero
Il concetto di “allenamento”, anche nel basket professionistico, ormai va ben oltre la pratica sul campo. Grandi team come la Segafredo Virtus Bologna, infatti, sanno bene quanto sia fondamentale curare ogni aspetto della quotidianità all’interno delle 24 ore. A questo proposito, la scienza ha ampiamente dimostrato quanto una corretta alimentazione ed un adeguato recupero possano influenzare direttamente le performance atletiche.
La strategia alimentare del giocatore di basket
Tra gli obiettivi di un giocatore di basket, c’è quello di riuscire a mantenere un peso e una massa magra ideali durante tutta la stagione agonistica. Per questo è importante pianificare una strategia alimentare che tenga conto dei:
• giorni di riposo;
• giorni di allenamento;
• periodi di preparazione;
• periodi di gara.
Da dove iniziare? Durante la fase di preparazione alla stagione di basket è utile adottare un regime lievemente ipocalorico come la Dieta Zona, che prevede una proporzione dei macronutrienti secondo la regola del 40-30-30. L’obiettivo è favorire il raggiungimento del peso forma e lo sviluppo delle qualità aerobiche.
Nel periodo delle gare, invece, occorre adottare un modello nutrizionale in grado di coprire completamente il fabbisogno energetico dell’organismo ed aumentare adeguatamente l’apporto dei carboidrati, favorendo il “riempimento” dei depositi di glicogeno.
Il ruolo di carboidrati, proteine e grassi
Nel gioco del basket si alternano fasi anaerobiche ad alta intensità a fasi aerobiche, che richiedono uno sforzo minore. A basse intensità, infatti, l’energia viene fornita principalmente dai grassi; nelle fasi anaerobiche (scatti o i salti), la produzione di energia è carico di zuccheri e fosfocreatina, entrambi contenuti nei muscoli. A livello di alimentazione quotidiana dobbiamo dunque, fornire all’organismo tutti i substrati energetici utili alla produzione di energia e alla contrazione muscolare. Ognuno di questi ha un ruolo precisoi:
• Carboidrati: rappresentano la fonte di energia principale, che in un pasto pre-gara è consigliabile assumere (tramite pasta o riso) nelle 2-3 ore che precedono la partita;
• Proteine: macronutrienti necessari a determinare l’aumento della massa magra. Il fabbisogno giornaliero proteico di un cestista si attesta intorno a 1,4-1,7 g di proteine per chilo corporeo, che corrispondono a circa 130 g per un giocatore di 85 kg. Tra le fonti proteiche sono da preferire quelle magre, come carni bianche, pesce, albume d’uovo;
• Grassi: rappresentano la seconda fonte energetica dell’organismo. Un corretto profilo di acidi grassi svolge un ruolo chiave nel recupero, nella risposta antinfiammatoria e nella funzione cardiovascolare. Da preferire quelli monoinsaturi, come l’olio extravergine d’oliva, i frutti oleosi e gli acidi grassi Omega-3.
L’integrazione energetica durante un allenamento o una partita di basket
Dalla teoria alla pratica. Come gestire l’integrazione durante un allenamento o una partita di basket? Le scorte di glicogeno custodite nei muscoli scheletrici e nel fegato si esauriscono velocemente, soprattutto durante le fasi anaerobiche. Il consiglio è di approfittare delle numerose interruzioni (ad esempio tra i quarti di gioco e/o i time-out tecnici) per assumere carboidrati a diverse velocità di assimilazione: dagli zuccheri semplici (che forniscono energia immediata) a quelli più complessi (che assicurano un rifornimento più costante e graduale). I carboidrati possono essere assunti tramite bevande energetiche dalla concentrazione non superiore al 6% (30 g di polvere in una borraccia da 500ml). Oppure, per un’alternativa ancora più pratica, si può optare per pratiche caramelle gommose che forniscono ciascuna circa 5 g di carboidrati.
L’idratazione prima e durante un allenamento o una partita di basket
Dall’integrazione sul campo all’idratazione. Idratarsi correttamente e costantemente è una prerogativa essenziale nel basket, perché la sudorazione è molto elevata. Reintegrare i liquidi e i sali persi è importante per evitare cali prestativi e mantenere alta la concentrazione mentale; che tradotto vuol dire essere sempre reattivi e capaci di tirare a canestro. Due condizioni richieste in tutti i frangenti di gioco.
Il consiglio, quindi, è di sorseggiare con regolarità una bevanda idrosalina ancor prima dell’inizio della partita, proseguendo nel post-partita fino al ripristino del peso corporeo. Esistono specifici integratori, già dosati, che contengono anche una piccola quantità di carboidrati utili a questo scopo (maltodestrine).
La fase del recupero
Che sia un allenamento o una partita di basket la prima ora post-esercizio è particolarmente importante nell’ottimizzare la fase di recupero. In questo lasso di tempo occorre ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, e assumere proteine utili alla rigenerazione del tessuto muscolare. Il consiglio è di assumere integratori specifici per il recupero (per esempio, nello spogliatoio dopo la partita) che contengano sia aminoacidi a catena ramificata BCAA,sia glucidi ad alto indice glicemico.