Affrontare la Granfondo più dura d’Europa

I consigli di Chiara Ciuffini e Davide Cassani per la Sportful Dolomiti Race

Panorami mozzafiato, salite epiche e dislivelli da capogiro, che ogni anno mettono alla prova i ciclisti di tutto il mondo. Per affrontare la Sportful Dolomiti Race, da molti considerata una delle più dure Granfondo in assoluto, non basta una buona condizione atletica. Servono anche una gestione intelligente delle forze e la giusta strategia nutrizionale, a partire dal periodo di preparazione alla gara.

@Cicloturismo

Proviamo a carpire i segreti “tecnici e tattici” della Sportful Dolomiti Race con Chiara Ciuffini, nostra testimonial e vincitrice di tre edizioni Medio fondo, e Davide Cassani, ex CT della Nazionale Italiana di Ciclismo e Enervit Ambassador.

Chiara, con cinque partecipazioni in bacheca, (tre vittorie e un secondo posto, ndr), sei considerata la “regina del Medio”. Come va approcciato questo percorso?

C.C.: “Il “Medio’ della Sportful Dolomiti Race, presenta pendenze davvero importanti, superiori ai “lunghi” di molte Granfondo. L’approccio dev’essere quindi cauto, specialmente se è la prima volta che si gareggia su queste strade. Dopo un primo tratto pianeggiante si inizia a scalare fino al traguardo. Il mio consiglio è quindi quello di dosare le forze e iniziare a “spingere” molto gradualmente. L’obiettivo è non rischiare di rimanere “a secco” prima del tratto finale: il Croce d’Aune. Questa salita, con l'ultimo tratto di pendenza a “doppia cifra”, può dare il colpo di grazia alle nostre gambe dopo tanti chilometri accumulati: la “Sportful” va affrontata con il dovuto rispetto in ogni suo chilometro, anche in discesa".

Davide, parlando del percorso lungo, quale approccio consigli a chi voglia misurarsi per la prima volta con questo percorso?

D.C.: “Si deve anzitutto capire se si è in grado di affrontare dislivelli superiori ai 4000 metri. Intensità e costanza di allenamento sono i parametri fondamentali su cui “tarare” il proprio stato di preparazione. Bisogna essersi allenati almeno tre volte a settimana e aver “messo nelle gambe” un paio di uscite lunghe, almeno 150 km e 3500 metri di dislivello. Quindi, ad un mese dalla gara, consiglio di partecipare ad un’altra Granfondo e fare “un po' di fondo”.

Chiara, quante uscite a settimana consigli nell'ultimo periodo di preparazione?

C.C.: “Consiglio di non discostarsi dal proprio allenamento abituale, ponendo particolare attenzione alle ultime due settimane, quelle decisive. Suggerisco un richiamo di forza e velocità, mentre, a ridosso della gara, è meglio aggiungere un giorno di riposo in più. L’ultima settimana la dedico al defaticamento, mantenendo il motore al minimo”.

Davide, da grande conoscitore di queste strade, quali sono a tuo avviso i punti più impegnativi dei due percorsi?

D.C.: “Nella Granfondo sicuramente il Manghen, una salita molto tosta che i corridori affronteranno come seconda scalata. Poi il Passo Rolle, che non ha pendenze impossibili, ma sembra non finire mai. E come diceva Chiara all’inizio, l’ascesa al Croce d’Aune, con gli ultimi tre chilometri davvero durissimi. Consiglio di monitorare la propria frequenza cardiaca, cercando di rimanere ‘relativamente bassi’ per non rischiare di “saltare”.
Nel Medio, consiglio cautela verso il Passo Brocon, la seconda salita. Preservare la freschezza iniziale e una gestione oculata delle forze, saranno fondamentali. Stesso discorso per il Croce d’Aune, se ci si è risparmiati lo si affronterà al meglio, mentalmente più determinati".

Chiara, tu come gestisci l’integrazione per il percorso medio?

C.C.: "La mia strategia nutrizionale inizia già diversi giorni prima della gara e parte dall’idratazione. Mi preparo una bevanda isotonica con sali minerali, che assumo regolarmente durante il giorno. In gara, invece, tendo a mangiare subito dopo aver scollinato le principali salite: in discesa posso recuperare battiti e gestirmi con più facilità. Come prodotti alterno barrette e gel, e porto con me due borracce; una di maltodestrine e una di acqua".

Parliamo di set-up tecnico con Davide. Come prepareresti la bici per affrontare un dislivello così importante?

D.C.: "Visti i dislivelli, montare una cassetta da 34/32 denti potrebbe essere utile a preservare la gamba. Con rapporti agili si può avere una buona cadenza di pedalata. Per le ruote, consiglio un medio-basso profilo, per evitare le turbolenze del vento laterale e mantenere un peso ridotto, utile alle scalate".

Parlando invece di integrazione, Chiara, quali integratori si adattano meglio alle caratteristiche della Sportul?

C.C: “Nel periodo di preparazione utilizzo regolarmente Isotonic Gel e barrette proteiche, che assumo anche come “spuntino”, sia prima che dopo l’allenamento. In gara alterno due prodotti della nuova linea Enervit C2:1PRO: una Carbo Bar e un Carbo Jelly ogni ora: mi assicurano un quantitativo di carboidrati (circa 60 g/ora) utile a recuperare quanto speso durante la salita, e mi forniscono il carico di energia necessaria ad affrontare quella successiva. A fine gara recupero sempre con l’R2 Recovery Drink, che preparo prima della partenza, sciogliendo una busta in una borraccia da 500 ml".

Chiudiamo con Davide: da allenatore, quali consigli daresti a un atleta prima del percorso lungo?

D.C.: “Consiglio di non esagerare, cercando di fare ‘poca fatica’ nelle prime due salite (sorride, ndr), perché altrimenti già dal Passo Rolle rimarremmo senza energie. Per esempio, se la frequenza massima è di 180 pulsazioni, suggerisco di non superare i 150 battiti. Per farlo, occorre trovare un passo che permetta di non avere il fiatone e alzarsi poco sui pedali. Ma più di tutto, bisogna bere e mangiare nella dovuta maniera, perché di energie se ne spenderanno tante".

 

A proposito di strategia nutrizionale… chiediamo a Elena Casiraghi, quanti e quali carboidrati prima della Granfondo?”

E.C.: "Prima di una Granfondo, specie se impegnativa come la Sportful Dolomiti Race, molti ciclisti amatori aumentano il consumo di carboidrati a tavola, con il pretesto di dover fare il “carico” in vista del grande giorno, ma ci vuole metodo: la scienza ci dice che, per gare superiori ai 90 minuti, è buona pratica aumentare i carboidrati per saturare le riserve di energie conservate nei muscoli e nel fegato. Suggerisco di aumentare di circa 5-7 g per kg di peso corporeo nei due giorni precedenti la gara, eliminando verdura e frutta dal giorno prima, ma mantenendo costante l’apporto di proteine da fonti magre. Il pasto - prosegue - può essere composto da riso o pasta e una fonte proteica magra come pollo, tacchino o tofu, con aggiunta di un cucchiaio di olio EVO. Inoltre, anche la riduzione del carico di allenamenti nell’ultima settimana contribuisce a preservare le energie”.

E per la scelta dei carboidrati da assumere in gara? Elena Casiraghi ha un ultimo, prezioso consiglio:

“Cercate di non improvvisare, utilizzate l’ultimo mese per allenare muscoli e intestino ad assorbire meglio i carboidrati. Approfittate degli ultimi allenamenti lunghi per assumerne 40-60 g per ora. Vi aiuterà a ridurre la fatica muscolare e il rischio di crisi energetica. Buona gara e buon divertimento!".

 

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