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Ricette 40-30-30
Salmone marinato, yogurt acido e salsa ai mirtilli

La preparazione è lunga ma impegna poco. Si può fare in un fine settimana per comodità e per avere a disposizione il salmone nei giorni successivi o per le festività: il pesce marinato si conserva in frigorifero per almeno 7 giorni.

Salmone marinato, yogurt acido e salsa ai mirtilli enerzona dieta zona
  • Salmone marinato, yogurt acido e salsa ai mirtilli enerzona dieta zona
INGREDIENTI DONNA UOMO
(vedi sotto)    

PREPARAZIONE

Ricetta da 3 blocchi per 4 persone

Ingedienti   

  • 500 g di salmone  (1 filettone intero, con la pelle)
  • 200 g di mirtilli    
  • 2 rametti di aneto fresco (o di finocchietto selvatico)
  • 1 rametto di timo fresco
  • 5 cucchiai g di fruttosio   
  • 60 g di sale grosso marino iodato
  • 6 bacche di ginepro
  • 8 bacche di pepe bianco
  • 200 g di yogurt magro naturale  
  • Erba cipollina
  • Scorza e succo di mezzo limone

 

Procedimento

Ripulire il filetto di salmone dalle eventuali lische rimaste e incidere la pelle con un coltello ben affilato. Mescolare il sale con 4 cucchiai di fruttosio e con le bacche di ginepro e di pepe pestate grossolanamente. Mettere sul fondo di una teglia metà della miscela sale-fruttosio e appoggiare il salmone dalla parte della pelle, coprire con i rametti di aneto e di timo e poi con il restante sale. Avvolgere nella pellicola e mettere in frigorifero per 12 ore (es. dalla mattina alla sera) Togliere dal frigorifero, raccogliere in una ciotola il liquido che si è formato dall’estrazione di acqua dal pesce. Girare il filetto, cospargerlo con il liquido, riavvolgere nella pellicola e riporre in frigo per altre 12 ore (dalla sera alla mattina). Ripetere l’operazione ancora una volta e alla fine eliminare tutto il liquido, le erbe aromatiche  e la miscela sale-fruttosio rimasta sul fondo, ripulendo bene ed asciugando il filetto: in pratica solo una piccola parte di sale e di fruttosio viene assorbita dal pesce assieme agli aromi e alle spezie. Nel frattempo mondare i mirtilli e metterli in una casseruola con la scorza di limone e l’ultimo cucchiaio di fruttosio. Cuocere soltanto quanto basta perché il fruttosio si sciolga quindi frullare e raffreddare. Affettare sottilmente il pesce partendo dalla coda e dividerlo in 4 porzioni, consumabili  nell’arco della settimana. Servire il salmone marinato con la salsa fredda di mirtilli, accompagnando con lo yogurt magro mescolato ad erba cipollina tritata e qualche goccia di limone.

Per i 3 BLOCCHI aggiungere alla porzione di pesce con le sue salse un piatto fondo di broccoletti verdi (circa 250 g), cotti al vapore e conditi con due cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Completare con 150 g di pera

Per i 4 BLOCCHI dividere il salmone affettato solo in 3 porzioni, aggiungere il piatto di verdure e aumentare la frutta a 300 g (per esempio una macedonia di pera, mela, ananas e spicchi di arancia)

Per i 5 BLOCCHI aggiungere ai 4 blocchi una porzione di EnerZona Cracker 40-30-30 Ricetta al Rosmarino

 

P/C (rapporto proteine/ carboidrati) : 0,81            (range Zona 0,5 – 1,0)

IG (indice glicemico medio del pasto di 3 BLOCCHI): 27,8  (Basso< 56  Medio 56-69  Alto > 69)

GL (carico glicemico del pasto di 3 BLOCCHI): 8,5              (Basso < 28   Medio 28-35   Alto > 35)

 

Ricetta a cura di

Dott. Lucio Lorusso – Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Consulente Zona

Dott.ssa Francesca Lorusso- SCW