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Ricette 40-30-30
INSALATA D’ORZO CON SGOMBRI MARINATI E VERDURE ESTIVE

Un cereale a basso indice glicemico, verdure dai colori e benefici svariati, grassi buoni da olio extravergine d’oliva, proteine ad alto valore biologico e ottime fonti di Omega 3 dello sgombro. Ecco la ricetta di un piatto fresco e profumato, ideale per i pasti estivi e con tutte le caratteristiche nutrizionali suggerite dalla dieta Zona. Ricetta del Dott. Lucio Lorusso – Zone Consultant.

INSALATA D’ORZO CON SGOMBRI MARINATI E VERDURE ESTIVE
  • INSALATA D’ORZO CON SGOMBRI MARINATI E VERDURE ESTIVE
INGREDIENTI DONNA UOMO
(vedi sotto)    

PREPARAZIONE

Ricetta per un pasto completo di 3 BLOCCHI

  • 90 g di filetti di sgombro al naturale
  • 35 g di orzo perlato (oppure anche orzo a cottura rapida)
  • 30 g di carota
  • 30 g di peperone giallo
  • 50 g di fagiolini verdi
  • 50 g di pomodorini ciliegini o tipo pachino
  • 6 olive nere piccole, tipo Taggiasca, denocciolate
  • Un cucchiaio di capperi dissalati
  • 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
  • Sale, pepe
  • Erbe aromatiche a piacere (basilico, origano, maggiorana)
  • 1 cucchiaio di aceto di vino bianco e 1 cucchiaio di succo di limone

 

PREPARAZIONE

Scolare gli sgombri dalla salamoia, bagnarli con l’aceto e il limone, aggiungere le erbe aromatiche e il pepe macinato fresco e marinare per 15-20’.
Nel  frattempo lessare l’orzo in acqua leggermente salata per circa 45’ (se si usa quello a cottura rapida  bastano 15’). Scolarlo e raffreddarlo sotto acqua corrente.
Lessare i fagiolini per 15’: dopo 10’ dall’inizio della cottura aggiungere anche le carote a rondelle e il peperone a falde. Scolare, tagliare i fagiolini in tre parti e il peperone a listarelle. Tagliare in quarti i pomodorini ciliegini.
Mescolare l’orzo con tutte le verdure, aggiungendo anche i capperi e un cucchiaino di olio. Aggiustare di sale e pepe.  

Per completare i 3 BLOCCHI mettere l’insalata  d’orzo fredda in un piatto piano largo, occupando metà della superficie. Coprire con i filetti di sgombro scolati dalla marinata e asciugati bene.
Servire completando l’altra metà del piatto con insalatina verde e finocchi tagliati sottilmente, il tutto condito con sale, aceto di vino bianco e con il cucchiaino di olio rimasto

Per un pasto da 4 BLOCCHI aumentare gli sgombri a 120 g, aggiungere un cucchiaino di olio e  150 g di frutti di bosco

Per i 5 BLOCCHI aggiungere ai 4 BLOCCHI un  dessert in Zona da 1 blocco, per esempio il TIRAMISU’ - qui la ricetta EnerZona