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Ritrova la forma fisica con queste strategie

Il dimagrimento e la rémise en forme sono senza ombra di dubbio tra i desideri più gettonati del mese di settembre. Le vacanze estive sono infatti un momento prezioso e unico per rilassare mente e corpo. Si può affermare che gli sgarri culinari siano parte di quel ristoro di cui il nostro corpo necessita un paio di volte all’anno. 

L’interruzione di una forma fisica ottimale sta al benessere psico fisico esattamente come il periodo di recupero sta all’attività sportiva. Due momenti da cui non si può prescindere, se il desiderio è quello di migliorare il proprio stato di forma nel tempo. In pratica la rottura della forma fisica è quel processo naturale che permette di ricostruirla in maniera più efficace. Nello sport questo processo è conosciuto come “supercompensazione”.

Il tempo del relax è stato un momento di puro godimento. E ora è arrivato il momento di ritrovare il proprio equilibrio in tutta leggerezza. Perché come ricorda il Prof.  Franco Berrino “la leggerezza non è solo questione di peso corporeo e di massa grassa, si tratta piuttosto di una condizione esistenziale che coinvolge mente, cuore e spirito. Una leggerezza che permette all’entusiasmo, alla passione, alla gioia e all’amore di manifestarsi liberamente”. Abbiamo così pensato di fornirvi in questo articolo qualche semplice e pratico suggerimento per ritrovare -o mantenere- la forma fisica e il benessere mentale. Dalla tavola alla pratica dell’attività fisica, senza trascurare lo spirito.

Osservare la vita da un nuovo punto di vista

Scegliere di stare bene attraverso uno stile di vita positivo, infatti, è un concetto che va oltre la nutrizione, che tiene conto di essa ma anche dell’attività fisica e della mindfullness. Perché se si desidera davvero star bene, nutrizione ed esercizio fisico sono due fattori imprescindibili. Si tratta da un lato di eliminare i cibi dannosi ed inserirne –appunto- di positivi e dall’altro fare esercizio fisico con moderazione e costanza. E la ricerca scientifica mostra che anche in quest’ambito si sono fatti passi avanti: non solo più durata dell’esercizio ma qualità dello stesso. Non più lunghe e lente (ritmo lento) sedute di allenamento ma giocare con le intensità del carico, i momenti più opportuni della giornata e avvalersi anche dell’esercizio contro resistenza. Questo non solo può favorire un’efficace riduzione della massa grassa, una miglior gestione del metabolismo glicemico, salute ossea e benefici cardiovascolari e cognitivi ma ci permette di invecchiare bene, cioè più lentamente e in salute. L’alimentazione e l’allenamento possono modificare l’espressione dei nostri geni. E questo ci permette di massimizzare la performance dell’organismo. L’obiettivo è focalizzarsi sugli aspetti salutari della nutrizione e non quelli salutistici. Sedersi a tavola, infatti, dovrebbe essere sempre un piacere: ecco perché diviene necessario individuare gli elementi positivi di un corretto stile di vita. Il desiderio di questo articolo è proprio quello di fornire indicazioni pratiche su come alimentarsi in maniera positiva, come praticare attività fisica e rilassare la mente dai tanti stimoli quotidiani. Desiderare di stare meglio, quando già si sta bene è una scelta presente per migliorare il nostro prossimo futuro.

Alimentati così

Come comporre il piatto. Lo schema base. Segui queste indicazioni.

Ad ogni pasto metti insieme in maniera bilanciata carboidrati, proteine e grassi. Sì, anche i grassi devono esser sempre presenti. Per troppo tempo sono stati denigrati, forse per il loro elevato apporto energetico rispetto alle proteine e ai carboidrati (ogni grammo di lipidi, infatti, apporta circa 9 kcal, mentre la stessa quantità di glucidi e proteine circa 4 kcal). In dosi limitate, senza dubbio, e scegli quelli “buoni” come l’olio extravergine di oliva a crudo utile per esempio a condire la verdura.

  1. Parti da qui: inizia il tuo pasto con un piatto di verdure, crude o cotte al vapore, alla griglia (per questo metodo di cottura utilizza erbe aromatiche i cui polifenoli proteggeranno il cibo dai processi di carbonizzazione) o al forno.
  2. Scegli il tipo di proteine che desideri consumare come ad esempio pesce, carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) o fonti vegetariane (soia, formaggi magri, albume dell’uovo). Ricordati di consumarne sempre una quantità pari al palmo e allo spessore della tua mano. 30 g di proteine circa li puoi trovare per esempio in poco più di 120 g di pollo o tacchino o circa 130 g di mozzarella. Aggiungi un’ulteriore porzione di verdura, cruda o cotta, di accompagnamento. Condisci il tuo piatto con un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo.
  3. Termina il pasto con una ciotola di frutta fresca oppure un grande frutto di stagione come ad esempio una mela o una pera.

Ricordati di non lasciar trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l’altro. Gli spuntini sono importanti.

Anche la successione con cui consumi gli alimenti conta. Eccome se conta. Gli autori di un recente studio hanno osservato che consumare gli alimenti a base di carboidrati dopo le verdure e gli alimenti fonte di proteine previene il picco post prandiale di glucosio e di insulina. In altre parole, questa successione degli alimenti sembra avere un impatti migliore sulla salute rispetto ad altre combinazione.

Allenati così

Ad ogni tempo il suo allenamento: be smart!

La nostra è una vita frenetica, siamo sempre in movimento. Ma questo non significa praticare attività fisica. Gli impegni quotidiani portano la giornata ad essere oberata. E noi a sentirci tali con lo scorrere inesorabile delle sue ore. Ma come afferma Sydney J. Harris “il momento giusto per rilassarsi è quando non hai tempo”. Non si tratta di aggiungere ulteriore stress alla giornata, bensì di inserire brevi momenti di attività fisica ad intensità moderata giocando sui momenti più strategici della giornata sia per efficacia che per disponibilità di tempo.

Supponiamo che tu abbia la possibilità di effettuare 3 sessioni di allenamento a settimana pedalando (o correndo o camminando): due più brevi e una più lunga (su strada o sempre indoor). Allenarsi non è stancarsi e quel che conta è lo stimolo dell’allenamento, anche quando hai poco tempo a disposizione.

  • Nella prima seduta breve (min 30’) mantenendo una pedalata agile per l’intera sessione, dopo una prima fase di riscaldamento inserisci ogni 5 minuti uno sprint da 20-30”, mantenendo regolari gli intervalli tra gli sprint. Termina la sessione con qualche minuto di defaticamento. Questo allenamento è ottimo per essere eseguito anche a digiuno.

  • Nella seconda seduta breve della settimana (min 30’) mantenendo una pedalata agile per l’intera sessione, dopo una prima fase di riscaldamento, esegui da 5 a 10 volte (a seconda del tuo grado di allenamento e tempo a disposizione) 40” di sprint in progressione seguiti da 20” di recupero. Recupera 5-10 minuti. Termina la seduta con qualche minuto di defaticamento.

  • Nella seduta più lunga (≥ 45 minuti) che puoi fare ad esempio nel fine settimana effettua una prima fase di riscaldamento e a seguire da 5 a 8 volte 3 minuti a ritmo impegnato seguiti da 1 minuto di recupero. Termina la sessione con almeno 5 minuti di defaticamento.

Ricorda: nelle tue sessioni indoor oppure all’aperto sotto forte irraggiamento solare, mantieniti idratato assumendo con regolarità acqua e una miscela isotonica a base di sali minerali. La presenza di questi ultimi nella bevanda favorirà un’ottimale idratazione e svuotamento gastrico rispetto alla sola assunzione di acqua.

Pensa così

Il potere del momento presente

La mindfulness è la capacità di stare nel momento presente in maniera intenzionale e non giudicante, è senza dubbio uno degli aspetti centrali dello yoga che esalta la capacità di centrarci nel qui e ora agendo in maniera significativa su tre aree: l’attenzione al presente, l’attitudine all’apertura e all’accoglienza verso le esperienze che la vita ci offre e la capacità di comprendere profondamente, di realizzare.

Una maggiore consapevolezza interiore genera una migliore immagine di noi stessi, del nostro corpo. Ci viene incontro la complessità delle posture dello yoga, che rende quasi naturale un approccio attento e profondo. Procedere in sintonia con le sensazioni e i messaggi che il corpo disattiva l’ossessione del «come appaio?». Motivo per cui negli studi yoga non ci sono specchi. Questo per aiutare i praticanti a non cristallizzarsi su schemi prefissati, imposti dalla posizione perfetta, dal volere apparire belli e in forma. Rivolgere l’attenzione dentro di sé migliora la consapevolezza corporea, fa sentire soddisfatti, meno critici nei confronti del proprio corpo. Ecco perché lo Yoga, non di rado, viene considerato parte integrante nel trattamento dei disordini alimentari (intesi anche in senso non patologico ovvero riferiti ai periodi di stress in cui ci si abbuffa sul cibo) e nei programmi che promuovono sia una positiva immagine di sé, sia l’autostima.

Ritagliarsi durante l’anno una seduta settimanale di yoga e/o una piccola routine di pose da eseguire al mattino appena svegli o la sera prima di coricarsi, può essere una strategia vincente per gestire lo stress, allontanare le energie negative e ricaricarsi di quelle positive accogliendo con la miglior attitudine il momento in arrivo.

 


A cura di Elena Casiraghi, PhD – Equipe Enervit