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Recupero sportivo? Come farlo al meglio grazie ad un’efficace strategia alimentare

Al termine di un esercizio fisico impegnativo, è il momento della fase di recupero. Si tratta di un momento molto delicato e prezioso in cui le scelte nutrizionali potranno da un lato favorire il ripristino dei serbatoi di energie oltre che riparare gli stress muscolari e, dall’altro, attivare gli stimoli indotti con l’allenamento.

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Scopriamo insieme quali sono i punti essenziali di questo momento.

1. La reidratazione

Il primo è senza dubbio la reidratazione. Affinché le cellule muscolari possano assorbire al meglio i nutrienti che verranno assunti attraverso l’alimentazione o supplementazione, è fondamentale per prima cosa reidratare l’organismo assumendo non solo acqua ma anche i minerali maggiormente concentrati nel sudore come sodio e cloro, potassio e magnesio. Questo è ancora più importante quando ci si allena indoor come nelle classi di fitness o nella preparazione sportiva su attrezzi specifici come ad esempio i rulli, il remoergometro o il tapis roulant.

2. L’assunzione di proteine e di carboidrati

Quando si parla di recupero fisico successivo ad un’attività fisica o sportiva, il pensiero vola subito o ai carboidrati o alle proteine. La verità è che è bene assumere entrambi i nutrienti nella stessa soluzione poiché oltre ad essere tutti e due fondamentali in questa fase, quando assunti simultaneamente, sembrano essere assorbiti in maniera migliore che singolarmente. In questa fase i grassi, invece, anche quelli cosiddetti “buoni”, non sono da considerare. Le proteine non vengono depositate nell’organismo, ecco perché è bene privilegiare proteine ad elevato valore biologico in ogni pasto e spuntino a partire dalla prima ora che segue la seduta di allenamento. Proteine ma non solo come dicevamo. Dopo l’allenamento o la gara, nel pasto di recupero, è bene assumere anche dei carboidrati, le cui quantità varieranno in funzione dell’intensità e della durata dell’allenamento.

In pratica, cosa fare?

Controlla la quantità e la qualità di proteine. Il numero di pasti nei quali l’apporto proteico dovrebbe essere programmato e rispettato, in parte varia a seconda che tu ti sia allenato la mattina, il pomeriggio o la sera. In linea di massima, ti consigliamo di consumare dei pasti che includano l’adeguato apporto proteico almeno 3-4 volte al giorno, meglio se a distanza di 3-4 ore l’uno dall’altro, e non più ravvicinati. C’è poi un altro momento che merita particolare attenzione, quello dell’immediato post-esercizio, allenamento o competizione che sia, durante il quale è fondamentale introdurre con sollecitudine delle proteine, anche se non hai fame. In queste situazioni, il consiglio, anche per motivi di praticità, è quello di assumere preparati in polvere da diluire in acqua appositamente studiati per la fase recovery a base di maltodestrine, aminoacidi ramificati, sali minerali e vitamine. Ti saranno di grande aiuto.

Infine, ricorda che il riposo, e il sonno in particolare, sono parte integrante dell’allenamento e che il loro contributo sarà fondamentale sia al recupero sia alla crescita delle tue capacità di prestazione sportiva.

 

A cura di Elena Casiraghi, PhD – Equipe Enervit