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PROTEINE VEGETALI E PROTEINE ANIMALI, QUALI SONO LE DIFFERENZE?

Le proteine sono nutrienti costituite da molecole legate tra loro. Per immaginarle basta pensare ad un treno molto lungo formato da un gran numero di vagoni. Questi vagoni non sono altro che gli aminoacidi, in pratica le molecole che compongono le proteine.

Un po' come le singole perle di una collana. Come in un treno, i vagoni possono essere differenti, così ci sono vari tipi di aminoacidi a formare le proteine. In totale sono una ventina. Ciascuna proteina è formata da una posizione dei vagoni, cioè degli aminoacidi, differente. La digestione delle proteine ha il compito di separare i singoli aminoacidi. Una volta scomposti possono essere assorbiti a livello intestinale. Da qui passano nel sangue e sono utilizzati dall’organismo per costituire molecole fondamentali per la vita come gli enzimi, gli ormoni, gli anticorpi ma anche le strutture di molti organi e tessuti come i muscoli.

Gli aminoacidi essenziali e quelli non essenziali

Gli aminoacidi sono di differenti tipi. E in totale sono una ventina, tutti diversi tra loro. Più della metà di essi sono detti non essenziali. Questo significa che l’organismo anche se non li riceve dal cibo li può fabbricare partendo da altri aminoacidi. Ci sono nove aminoacidi che invece sono definiti essenziali perché il corpo non è in grado di farli da sé e deve necessariamente assumerli dagli alimenti.

I cibi ricchi di proteine: le fonti vegetali e quelle animali

E qui si arriva al punto. I cibi ricchi di proteine sono in prevalenza di origine animale (come le carni di bovino, suino, del pollame, dei prodotti della pesca, del latte e dei suoi derivati e delle uova). Ci sono poi altri cibi di origine vegetale che contengono anch’essi una certa quantità di proteine, se pur minore. E’ il caso dei legumi, dei cereali e derivati come pasta, pane e grissini. Questi ultimi però sono prevalentemente ricchi in carboidrati e, pertanto, non dovrebbero essere considerati come unica fonte di proteine. C’è di più. Bisogna ricordare che negli alimenti di origine vegetale sono scarsi gli aminoacidi essenziali cioè quelli che il corpo deve prendere necessariamente dal cibo in quanto non è in grado di produrli da sé. Un capitolo a parte deve esser fatto per la soia.

Animale o vegetale?

Per questi motivi le proteine di origine vegetale sono di valore biologico inferiore a quelle animale. Questo non significa che non siano da prendere in considerazione, anzi, ma semplicemente da tener presente che non possono fornire aminoacidi essenziali. In questi casi sono stati formulati blend di proteine che nel loro complesso possono fornire una gamma di aminoacidi molto simile a quella delle proteine animali. È il caso per esempio delle polveri a base di proteine del pisello, riso, patata e cacao. Nella scelta dei cibi proteici in ogni caso vanno considerate anche le altre sostanze oltre alle proteine. Per esempio, è bene non consumare di frequente cibi molto ricchi in grassi saturi come alcuni salumi, formaggi o tagli di carne o ricchi in acido arachidonico come le carni rosse e l’uovo intero. L’ideale sarebbe alternare le fonti di proteine: quelle vegetali e quelle animali.

A cura di Elena Casiraghi, PhD – Equipe Enervit

Per approfondire:

Arcelli E., Righetti S. “L’alimentazione nel mezzofondo, fondo e nella marcia”. Ed. Federazione Italiana Atletica Leggera, Centro Studi & Ricerche.