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Parti col piede giusto: più sazi, più energici più a lungo

Chi ben comincia è già a metà dell’opera. Come cita un famoso proverbio. Di cosa parliamo? Della prima colazione. Numerosi studi infatti mostrano che coloro che consumano la prima colazione hanno un miglior controllo del peso, sono sazi più a lungo, assumono una minor quantità di calorie nel pasto successivo, per elencare solo alcuni vantaggi.

 

Al contrario coloro che non consumano questo pasto tendono, ad esempio, a cercare alimenti ricchi in zuccheri nelle ore successive della giornata e faticano a dimagrire o mantenere la forma fisica raggiunta. In realtà non è sufficiente consumare questo pasto per beneficiare di un buon stile di vita. E’ bene infatti anche bilanciarlo senza lasciare nulla al caso. Come si bilanciano i nutrienti nella prima colazione è presto detto. Pochi e semplici suggerimenti. Tutto quello che serve per ottimizzare l’efficienza fisica e mentale.

  • Inserisci una fonte magra di proteine. Nella colazione “all’italiana” è facile trovare alimenti fonte di carboidrati. Spesso poi la tendenza è anche quella di assumerne in eccesso, abusando specialmente degli zuccheri. E’ fondamentale che nella prima colazione ci sia una fonte di proteine. Non vale macchiare il caffè o considerare il latte del cappuccino come fonte proteica. E’ necessario, come suggerisce la Zona, assumere dai 14 ai 21 g di proteine. Un primo gesto è quello di trovare un alimento che si possa sposare coi nostri gusti così che il suo consumo possa divenire un’abitudine. Un esempio? Dell’affettato magro per un toast, della ricotta vaccina o di capra da consumare con fiocchi di avena e frutta fresca oppure spalmata su pane integrale con marmellata (se tostato il tutto diviene una vera delizia) oppure il bianco dell’uovo, l’albume, con cui si possono comporre delle gustose omlette. La mia ricetta preferita è quella con fiocchi di avena, mandorle a scaglie e cacao amaro o cannella (da provare). Ma vanno anche bene yogurt bianco sia vaccino che di soia come anche il latte. Anche il tofu è un’ottima fonte di proteine dal buon valore biologico.
  • Non tutti i carboidrati sono uguali: preferisci quelli integrali. Un’idea? I fiocchi di avena. Hanno un basso impatto glicemico, favoriscono una prolungata sazietà, sono poveri in zuccheri e si possono consumare sia in un pasto caldo che freddo abbinati a frutta fresca o polveri come cacao amaro o cannella. Sono ricchi in fibre solubili. Bene anche la frutta fresca di stagione. Fare attenzione invece ai corn flackes, al riso soffiato, alle gallette, ai succhi di frutta già pronti ai thè freddi o solubili che spesso contengono un’elevata concentrazione di zuccheri. Preferire gli alimenti ricchi in amido resistente, Resistant Starch per dirla come gli inglesi, ovvero la parte di amido contenuta in alcuni alimenti che non concorre all’innalzamento della glicemia post prandiale e che nell’intestino viene utilizzato dalla flora per la fermentazione batterica che produce acidi grassi estremamente importanti per la salute e il suo stesso equilibrio.
     
  • Scegli un alimento ricco in flavanoli del cacao. Sono i polifenoli di cui sono ricche le fave di cacao. Gli studi scientifici mostrano che quando queste sostanze –che non forniscono calorie- sono assunte nella prima colazione, migliorano l’apprendimento e la memoria nelle prima ore del mattino grazie al Flow Mediated Dilation (FMD). Un aumento della FMD favorisce una miglior perfusione anche a livello cerebrale con incremento del flusso di ossigeno, fattore che favorirebbe un aumento delle prestazioni cognitive con un significativo guadano di salute per le arterie. I flavanoli del cacao, pertanto, sono ideali sottoforma di polvere concentrata o scaglie di cioccolato extrafondente da inserire nella prima colazione perché questo pasto si trasformi in una scelta golosa e funzionale.

 

A cura di Elena Casiraghi