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Fame ricorrente. Evitarla si può. Ecco come

La ricerca di piacere e gratificazione è una naturale parte dell’esistenza umana. Il consumo di cibi ad alta palatabilità, in altre parole di alimenti golosi, è una delle strategie per raggiungere queste sensazioni. Si può dire quindi che la “gola” e la ricerca di alimenti che appaghino, sia un evento del tutto fisiologico e comprensibile. La situazione, però, si complica quando la fame e il desiderio di questi alimenti diviene ricorrente. Come evitarlo o interrompere il suo circolo vizioso una volta innestato? Scopriamolo.

Essi si possono distinguere per la loro fonte, il loro impatto sulla glicemia e quindi sulla salute, alla capacità di fermentare nell’intestino, e via, solo per citare alcuni modi. Come insegnava il Prof. Arcelli, poi, la distinzione dei carboidrati in monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi –che è la più comune- è valida soltanto dal punto di vista biochimico ma non lo è da quello degli effetti che i carboidrati hanno sull’organismo. E quindi come riconoscere i carboidrati e gli alimenti ricchi in zuccheri? Scopriamolo.

L’attività fisica aerobica: un vero spezzafame

Il cliché diffuso è che l’attività fisica metta fame. Niente di più impreciso. È una questione di tipologia di esercizio: uno non vale l’altro. Gli studiosi dell’esercizio fisico, infatti, ormai da tempo hanno scoperto che nelle sessioni di attività aerobica i livelli di grelina, l’ormone della fame, diminuiscono e aumentano quelli del peptide YY, l’ormone della sazietà. Questo comporta una riduzione dell’appetito. Al contrario, gli esercizi diversi dall’attività aerobica, comportano solamente una riduzione della grelina ma non del peptide YY. In pratica si stimola la sazietà ma non si riduce l’appetito

L’alimentazione che sazia

Per stimolare la sazietà, sia mentre si mangia che nelle ore successive, anche la composizione del piatto conta. Eccome se conta. La qualità dei nutrienti e loro quantità può fare davvero la differenza. L’associazione dei cibi è fondamentale per avere un ottimale controllo glicemico. Da qui, infatti, si promuove la sazietà, quella che dura nelle ore successive al pasto. Il bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi (sì anche i grassi) è fondamentale per generare sazietà e ridurre la fame. È importante effettuarlo in ogni pasto e spuntino, in pratica, ogni qual volta che si mangia. Le proteine, già di per sé, favoriscono la sazietà. E se si vuole anche dimagrire è un motivo in più per assumerle ogni qual volta che si mangia, sempre nelle opportune quantità poiché promuovono il mantenimento della massa muscolare ed elevano la spesa energetica. A seguire, anche gli alimenti contenenti carboidrati collaborano con le proteine (e i grassi) nel stimolare la sazietà. È necessario, però, saper scegliere quelli più vantaggiosi e in quantità adeguate, senza eccessi. La loro assunzione stimola la sintesi dell’ormone insulina, anche conosciuto come l’ormone dell’immagazzinamento. Un’alta concentrazione di insulina nel sangue provoca la diminuzione della glicemia (concentrazione degli zuccheri nel sangue) con precoce insorgenza della fame. Un po' di insulina però è fondamentale stimolarla in quanto solo quando entra nel cervello impedisce lo stimolo dei neuroni della fame. Non troppa, non troppo poca. Anche per questo motivo è importante inserire ogni volta che si mangia la giusta quota di carboidrati evitando pasti privi di questo nutriente.

In conclusione: una questione di equilibrio

In pratica, si tratta di una questione di ormoni: per ridurre la fame e stimolare la sazietà è bene che questi siano in equilibrio. Dove? Nel sangue, nell’intestino e nel cervello. Attività fisica e alimentazione bilanciata come la Zona sono due potenti strumenti. Ora che ne hai compreso l’importanza e il loro meccanismo d’azione vuoi saperne di più? Apprendere come comporre pasti e spunti e conoscere come allenarti in linea coi tanti impegni della giornata? Ti consigliamo di consultare il libro Positive Nutrition di Barry Sears edito da Sperling & Kupfer. Qui troverai menu adatta a te e tabelle di allenamento.


Elena Casiraghi, PhD – Equipe Enervit