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E' PRIMAVERA ED È ORA DI RIMETTERSI IN MOTO! ECCO ALCUNE PROPOSTE DI ATTIVITÀ FISICA ALL'ARIA APERTA

È primavera! E con la natura rinasce anche il nostro desiderio di rimetterci in forma. Volersi bene è un atto di amore verso sé stessi e l’attività fisica, costante e ad intensità moderata, dovrebbe essere una fedele compagna di vita. L’inverno però, vuoi per il freddo, vuoi per le ore di minor luce, da un lato può impigrirci oppure indurci a fare movimento in ambienti chiusi, come ad esempio le palestre.

Ora che le temperature sono più miti e le giornate iniziano ad allungarsi è ora di tornare allo scoperto. Muoversi è un’esigenza del nostro organismo, è fondamentale per il benessere sia fisico che mentale e per rallentare il fisiologico invecchiamento. Non domandarti quanto sarebbe opportuno praticare attività fisica. Domandati quanto tempo hai a disposizione. E proteggilo. È il momento per te. Per pensare, per svuotare la mente o da condividere con un amico.

Il passo successivo, poi, dev’essere quello di scegliere una disciplina che piace. Questa strategia ci permetterà di conservare nel tempo il buon proposito. Ecco quindi qualche menù di allenamento perché possiate ottimizzare al massimo le vostre sessioni di allenamento. Anche quando il tempo a disposizione sarà scarso.

Cammino

La marcia è la disciplina sportiva più antica del mondo. Si tratta di un gesto tecnico semplice che non richiede cioè particolari accorgimenti al fine di eseguire una tecnica perfetta. Il cammino è ideale a qualsiasi età. Un piccolo segreto: utilizza al meglio il gesto degli arti superiori cosicché possano assecondare il movimento degli arti inferiori. Spalle sciolte. Si parte. Se hai a disposizione 30 minuti, esegui 5 minuti di riscaldamento dove scioglierai le articolazioni e i muscoli, la temperatura corporea aumenterà leggermente e il tuo respiro raggiungerà un equilibrio. Aumenta il passo per 1 minuto e recupera continuando a camminare per 2 minuti. Ripeti da 5 a 10 volte questo cambio di ritmo. Concludi la seduta con 5 minuti di defaticamento.

Corsa

Ami correre? Scegli le scarpe giuste per il tuo piede e le tue articolazioni. Attiva il cronometro e via. Esegui 5 minuti di riscaldamento. A seguire accelera per 30” e recupera senza rallentare eccessivamente per 1’30”. Ripeti per 5-10 volte a seconda del tuo tempo a disposizione. Concludi 5 o più minuti di defaticamento.

Bici

Pedalare ora è alla portata di tutti, grazie anche al bikesharing. È una disciplina che puoi anche abbinare alle due qui sopra oppure concentrarti unicamente su di lei. Attrezzati di un pantaloncino con un buon fondello così da proteggerti dalla pressione sulla sella e dagli sfregamenti laterali. Anche in questo caso esistono diverse proposte di allenamento ma sicuramente una molto semplice e al tempo stesso efficace e divertente è quella, dopo qualche minuto di riscaldamento, aumenta la frequenza di pedalata per 1 minuto e recupera per 2 minuti. Hai un’ora a disposizione? Allora pedala costante e ogni 5 minuti inserisci un’accelerazione decisa di 30 secondi. Concludi sempre con alcuni minuti di defaticamento per riportare i parametri vitali, come respiro e frequenza cardiaca, ai valori di riposo.

Nuoto

Se l’acqua è la tua dimensione naturale allora il nuoto è lo sport che fa per te. Dopo un riscaldamento di almeno 100 m (4 vasche se la piscina è da 25 m), esegui 1000 m continuati ma ogni 75 m (cioè ogni 3 vasche da 25 m) accelera la frequenza della bracciata e della gambata per 25 m. Se non hai ancora abbastanza esperienza puoi suddividere i 1000 m in 2 da 500 m con un paio di minuti di pausa, mantenendo le medesime variazioni al loro interno.

La strategia alimentare Zona, poi, sarà uno strumento prezioso per ottimizzare le sedute di allenamento, aiutarti a dimagrire se ne hai bisogno o a mantenere la tua forma fisica raggiunta nutrendoti in maniera vantaggiosa e favorendo la sazietà. Ultimo ma non ultimo, ricorda cheil tempo dell’allenamento è tempo per te stesso: goditelo!

A cura di Elena Casiraghi, PhD – Equipe Enervit