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Donne e sport: quali differenze con gli uomini e come variano i grassi

Uomini e donne hanno un metabolismo diverso. In altre parole si potrebbe dire che funzionano con due tipi di motori differenti. Questo fattore non dev'essere sottovalutato. E' necessario prenderlo in considerazione, sia nella quotidianità che nella pratica sportiva.

 

Trascurarle significa incappare in un errore, ancora oggi, troppo comune. Cioè, quello di proporre alle donne lo stesso tipo di allenamento (semplicemente ridotto nel suo volume) dei colleghi maschi. Con il rischio di limitare le prestazioni atletiche, ambito in cui le disuguaglianze tra i due sessi giocano un ruolo fondamentale.

Le differenze anatomiche e quindi biomeccaniche

Da un punto di vista meccanico, le donne hanno un bacino più ampio che le porta a produrre una corsa più di frequenza e meno di forza. Femori e quadricipiti, infatti, sono messi in posizione tale da non consentire alle runner di spingere come i colleghi, né di sfruttare la stessa falcata. Gli uomini, poi, hanno la tibia, il femore e le articolazione dell’anca su un’ipotetica linea più verticale rispetto al terreno. Particolarità che consente loro di sfruttare meglio la spinta dei quadricipiti e dei glutei, che sono muscoli estensori. Il risultato? Una corsa con ginocchia più alte, una falcata più ampia e una spinta superiore. Un gesto che se da una parte assicura maggiore potenza, dall’altra comporta un grande dispendio di forza muscolare che le donne, avendo una forza leggermente inferiore, non possono permettersi. Esse compensano con una maggior frequenza dei passi. Nulla di negativo, sia chiaro: ciascuno ottimizza la prestazione valorizzando i propri pregi, riducendo così le carenze.

E il fabbisogno energetico?

Le differenze tra uomo e donna non si limitano alla sola meccanica. Dal punto di vista fisiologico, le atlete hanno un metabolismo diverso e, a parità di sforzo, sono più abili nel consumare i grassi. Caratteristica che permette loro di preservare il glicogeno, lo zucchero di riserva stipato tra fegato e muscoli e che per sua natura è limitato. Un vantaggio che torna utile: avendo meno massa muscolare hanno una concentrazione lievemente inferiore di glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Per contro gli uomini, sfruttando una potenza superiore, consumano una percentuale superiore di carboidrati. Sempre a parità d’intensità e di preparazione, poi, consumano meno grassi, con il rischio di esaurire più facilmente le riserve energetiche. E’ anche per questo motivo che più si allungano le distanze –come nel caso delle 100 km di corsa- il gap tra uomo e donna nel tempo totale si riduce significativamente. Lo stesso vale per la distanza Ironman dove è accaduto che le migliori donne élite corressero la frazione a piedi più velocemente rispetto ad alcuni colleghi uomini.

Il ciclo mestruale? Un’opportunità

Ancora troppo spesso si pensa che il ciclo mestruale sia per la donna un grande intoppo. Vale anche nella pratica sportiva. Invece, questo evento fisiologico, nello sport offre una grande opportunità, quella di periodizzare mensilmente gli obiettivi della preparazione fisica, considerando la disponibilità dell’organismo femminile a ricevere gli stressor, ovvero quei fattori che inducono un cambiamento nell’organismo come ad esempio gli stimoli di allenamento, e, quindi, delle sue condizioni fisiologiche. In questo modo, si creano gli adattamenti opportuni, che possono condurre a un miglioramento concreto della prestazione, nel rispetto dell’organismo

E a tavola?

Le differenze tra i sessi emergono di conseguenza anche quando si parla di alimentazione, specialmente in tema di apporto di carboidrati. La fame istintiva al termine dell’allenamento sembrerebbe essere un chiaro invito dell’organismo a ripristinare gli zuccheri persi. Nelle donne, che hanno preservato glicogeno, essendo –quando ben allenate- maggiormente in grado di ossidare lipidi per produrre energia durante le prestazioni di endurance, sono sufficienti tempi e quantità ridotte rispetto agli uomini per ripristinare queste scorte. Le donne, infine, potrebbero ottenere un vantaggio teorico nell’integrazione di omega-3 in quantità superiore rispetto all’uomo come osservato da alcune esperienze sul campo.

A cura di Elena Casiraghi - Equipe Enervit

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