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Zuppa mon amour: un classico invernale, ma come bilanciarlo?

Dici zuppa e pensi subito a un piatto bilanciato e vantaggioso. Ma è davvero così? Scopriamolo.

Durante l’inverno, in particolare, le zuppe sono tra i piatti più consumati. Sono calde e la loro ricchezza in verdure di stagione e in cereali ci fa pensare ad esse come ad un piatto bilanciato che qualsiasi dieta o strategia alimentare include senza alcuna remora.

E di fatto è così. Le zuppe, le vellutate, le minestre, i passati di verdura sono ottime soluzioni per fare il pieno di polifenoli, le sostanze dalla capacità antiossidante proprie del mondo vegetale. Inoltre scaldano l’organismo dall’interno e sono veloci da preparare. Affinché siano bilanciate, però, è bene che tengano in considerazione alcune caratteristiche:

Come scegliere le verdure: è bene preferire quelle di stagione e scegliere principalmente quelle a medio basso indice glicemico come cavolo nero, broccoli, spinaci. Per dare più sapore si può aggiungere una verdura con un indice glicemico leggermente più alto come ad esempio la zucca; evita ovviamente di aggiungere le patate.

Come orientarsi tra cereali e legumi: ricorda che sono fonte principalmente di carboidrati. Pertanto se li aggiungi ricordati di calcolare la quota di questo nutriente che apportano al tuo pasto. L’ideale, per godere al meglio delle sostanze nutritive presenti in entrambe gli alimenti, è aggiungere mezza porzione di cereali e mezza di legumi.

Come completare il pasto: hai compreso come bilanciare le verdure e le fonti di carboidrati a più rapido assorbimento. Ora non ti resta che aggiungere la quota di proteine privilegiando le fonti magre come ad esempio pesce, pollo, tofu, albume d’uovo che potrai consumare in una seconda portata da accompagnare, se lo si desidera, con la verdura “jolly” come ad esempio insalata, spinaci, finocchi, sedano così da non aggiungere ulteriori carboidrati. In alternativa puoi preparare un piatto unico aggiungendo a questo primo piatto delle proteine in polvere estratte da fonti vegetali.

Il consiglio in più: il bello della stagione invernale è anche quella di dedicarsi con maggior tempo alla cucina. Pertanto, se ti è possibile, prepara questi piatti in casa preferendo l’utilizzo di verdure fresche. In ultimo, se rientra nei tuoi gusti, aggiungi spezie a piacere come curcuma, pepe nero, curry, coriandolo, paprika perché sia davvero un tripudio di polifenoli. Ridurrai inoltre l’apporto di sale da cucina.

 

Elena Casiraghi, Ph.D. - Equipe Enervit