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Come allenarsi a casa

Il movimento è un’esigenza dell’organismo. Come lo è nutrirsi. Due condizioni da cui non si può prescindere. Ma i due aspetti vanno ben oltre il semplice bisogno. Infatti un’alimentazione bilanciata e un’attività fisica moderata e costante sono gli strumenti che permettono al corpo di funzionare meglio e massimizzare la sua performance. La ragione? Scopriamola insieme.

Questi due preziosi alleati allenano le cellule a disattivare i geni che favoriscono l’infiammazione e attivano quelli del benessere. In pratica come ci alimentiamo e come pratichiamo attività fisica possono allenare le cellule a funzionare meglio e più a lungo.

L’attività aerobica è fondamentale ma se al momento non è possibile uscire di casa per una corsa, una camminata o una pedalata, come eravamo soliti fare, poco male. È il momento di cogliere un’opportunità: quella di allenare la forza ed il tono muscolare, troppo spesso trascurati.

Non servono attrezzi né ampi spazi. Tutto ciò di cui abbiamo bisogno è il peso del nostro corpo e un tappetino o asciugamano da stendere a terra.

Un piccolo circuito a corpo libero a carico naturale da effettuare ogni giorno è ciò su cui dobbiamo puntare in questi giorni straordinari. Se è la prima volta che affrontate questo tipo di esercizi eseguite ogni esercizio lentamente per 10 ripetizioni, tra un esercizio e l’altro effettuate almeno 30 secondi di pausa e tra un giro e l’altro prendetevi 2 o 3 minuti per recuperare. Se invece siete già rodati potete eseguire gli esercizi, sempre lentamente, in successione, ovvero senza pausa, e tra un giro e l’altro concedetevi 1 minuto di recupero, per un totale di 3-5 giri. Bastano pochi minuti, l’importante è iniziare!

1. AFFONDI AVANTI

Come si fa

In piedi, gambe allineate al bacino, schiena diritta, braccia lungo i fianchi.

Inspirando, fate un passo avanti con la gamba destra e piegate il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi con la caviglia. Non spingetevi oltre. Espirando, tornate alla posizione di partenza e ripetete dalla parte opposta. Se avete dolore alle ginocchia, optate per degli affondi all'in­dietro: partite dalla stessa posizione ma, anziché́ andare in avanti, fate il passo indietro.

A che cosa serve

Rinforza i glutei, le cosce, i muscoli delle ginocchia, la schiena.

Allena anche l'equilibrio.

2. PENDOLO

Come si fa

In piedi, gambe allineate al bacino, schiena diritta, braccia lungo i fianchi. Inspirando, sollevate la gamba sinistra distendendola indietro: non irrigidite il ginocchio, né ruotate il bacino, che deve essere parallelo al suolo. Le braccia devono essere allungate in basso, sguardo avanti. Disegnate una T.

Espirando, ritorno alla posizione di partenza. Ripetete partendo con la gamba opposta.

A che cosa serve

Rinforza i glutei, le cosce, i muscoli delle ginocchia, il core (ovvero la cintura addominale-dorsale). Allena l'equilibrio.

3. SQUAT

Come si fa

In piedi, gambe allineate alle spalle, schiena diritta, braccia flesse davanti a voi.

Inspirando, piegate le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e le ginocchia. Immaginate di sedervi su una sedia dietro di voi. Espirando, ritorno alla posizione di partenza.

A che cosa serve

Rinforza i glutei, le cosce, i muscoli delle ginocchia e il core. Allena l'equilibrio.

4. ALZATE POSTERIORI

Come si fa

A carponi, mani sotto le spalle, braccia distese. Schiena diritta, sguardo in basso tra le mani.

Espirando, sollevate la gamba sinistra indietro. Il piede deve raggiungere la linea immaginaria spalle-glutei senza superarla. Inspirando, ritorno alla posizione di partenza.

Al termine delle ripetizioni, eseguite dalla parte opposta.

A che cosa serve

Potenzia i glutei, il core e la muscolatura paravertebrale (quella che sostiene la schiena), oltre a coinvolgere i muscoli della parte superiore del busto, come i pettorali.

5. PONTE

Come si fa

Sdraiati in posizione supina, braccia distese lungo fianchi, gam­be piegate e larghe quanto il bacino, pianta dei piedi bene a terra. Inspirate, contraete i glutei e, espirando, sollevate il bacino, spostando il peso del corpo sulle spalle. Non crollate sul collo, non irrigidite le spalle che dovranno mantenersi rilassate. Mantenete la posizione raggiunta fino a espirare quasi tutta l'aria che avete nei polmoni. Espirando, tornate nella posizione di partenza con il bacino a terra.

A che cosa serve

Potenzia i glutei, i bicipiti femorali, il core, in particolare i muscoli della parete addominale e pelvica.

 

6. PIEGAMENTI

Come si fa

Proni, in appoggio sulle braccia distese (non irrigidite i gomiti), gambe tese all'indietro. Attivate tutti i muscoli che vanno dalle braccia alle gambe, così da non «spanciare». Sguardo in basso.

Inspirando, piegate le braccia, fino a far sfiorare il busto a terra. Espirando, ritorno.

Se l'esercizio è troppo faticoso (capita se siete all'inizio), ap­poggiate le ginocchia a terra o eseguite il movimento alla parete.

A che cosa serve

Potenzia i muscoli pettorali, quelli delle braccia e il core.

7. SQUAT AL MURO

Come si fa

In piedi, schiena a una parete a distanza di circa mezzo metro, gambe aperte quanto il bacino, braccia distese lungo i fianchi. Sguardo in avanti. Inspirando, piegate le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto. Cosce perpendicolari alle caviglie. Espirando, ritorno. Continuate così.

A che cosa serve

Potenzia i glutei, le cosce e il core.

8. Plank

Come si fa

Proni, in appoggio sui gomiti, busto disteso, punta dei piedi appoggiata. Sguardo in basso tra le braccia.

Inspirando, sollevate tutto il corpo puntando sulla punta dei piedi e degli avambracci, fino a raggiungere un perfetto allinea­mento che va dal collo ai talloni. Non avvicinate le spalle alle orecchie, il rischio è di collassare, né inarcate la schiena. Contraete bene addome e glutei. Restate così per 30 secondi e poi ritorno. Se l'esercizio è troppo faticoso (capita se siete all'inizio), fatelo con le braccia tese, spingendo con forza il pavimento lontano da voi. Non irrigidite i gomiti.

A che cosa serve

Potenzia soprattutto il core. Vi garantisce una postura corretta in ogni situazione (anche seduti alla scrivania).

 

9. SUPERMAN

Come si fa

A carponi, mani sotto le spalle, braccia distese. Schiena diritta, sguardo in basso.

Inspirate e poi, espirando, sollevate la gamba destra indietro e, allo stesso tempo, distendete il braccio sinistro in avanti. Espirate parte dell'aria che avete nei polmoni e, terminando l'espirazione, tornate alla posizione di partenza. Eseguite dall'altro lato.

A che cosa serve

Potenzia i muscoli paravertebrali. Allena il core e i glutei.

Fortifica i pettorali.

 

 

A cura di Elena Casiraghi, PhD – Equipe Enervit