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Attività invernali all’aria aperta? Scopri quali strategie adottare per affrontare il freddo

Noi esseri umani abbiamo una grande capacità di abituarci al caldo grazie all’aumento del tasso di sudore e del flusso sanguigno sotto la pelle. Siamo invece molto scarsi nell’adattarci alle basse temperature. Per questo motivo, il freddo rappresenta una sfida unica, ancor più per tutti coloro che praticano attività sportiva all’aria aperta nella stagione invernale. Cosa accade all’organismo e come comportarsi? Qui ti dirò perché e quali strategie adottare.

  1. Riduzione della forza muscolare. Un modo in cui le basse temperature possono influenzare negativamente le prestazioni sportive all’aria aperta è la riduzione della produzione di forza muscolare. I muscoli freddi si contraggono con meno forza dei muscoli caldi in quanto le fibre muscolari sono più viscose e faticano a scivolare l’una sull’altra per contrarsi. Il freddo cambia anche come le fibre muscolari vengono reclutate. In pratica, il cervello cambia il modo in cui segnala ai muscoli di contrarsi, il che si traduce in contrazioni meno efficienti e riduce ulteriormente la forza muscolare. Come affrontare questo evento? Per prima cosa è consigliabile eseguire un riscaldamento dinamico preferibilmente in ambiente caldo prima di uscire e correre, sciare, pedalare, remare al freddo; questo aumenterà la temperatura muscolare e il flusso sanguigno. In secondo luogo, indossa un adeguato abbigliamento che possa proteggere l’organismo dal freddo e mantenere il calore permettendo però una corretta traspirazione.
  2. Un metabolismo che cambia. Al freddo il tuo corpo usa meno acidi grassi liberi e più glicogeno per produrre energia. Nelle lunghe gare, come la maratona o le granfondo di ciclismo, rimanere a corto di glucosio e glicogeno si traduce in crisi energetica. In un allenamento breve il rischio di questa crisi però non sussiste ma devi sapere che può aumentare la richiesta di alimenti ricchi in zuccheri anche nelle ore successive alla seduta. In questo caso sarà fondamentale recuperare nella prima ora post seduta, meglio ancora se nella prima mezzora, una piccola quota di carboidrati (ideale se accompagnati da una fonte di proteine) come ad esempio un frutto e grana o pane e affettato magro. In questa finestra di tempo sarà vantaggioso integrare glutammina, un aminoacido fondamentale quando si pratica sport all’aria aperta. Lo stesso durante un allenamento prolungato, con la raccomandazione di ricordarti di porre la massima attenzione alla strategia di integrazione. Questo, tra le altre cose, ti permetterà di ridurre il bisogno di consumare alimenti ricchi in zuccheri nella fase successiva all’allenamento col vantaggio di favorire un bilanciamento dei nutrienti ogni volta che mangi e tempi di recupero più rapidi tra le sedute. Utilizza sport gel o tavolette masticabili a base di carboidrati facilmente trasportabili mantenendoli possibilmente vicino al corpo così da sfruttare il calore prodotto dal lavoro muscolare durante l’attività sportiva.

    Per riassumere, quando fa freddo assicurati di:

    1. Eseguire un riscaldamento dinamico al chiuso
    2. Indossare abbigliamento adeguato alla temperatura e traspirante
    3. Consumare carboidrati in forma di sport gel se la sessione si fa prolungata
    4. Evitare andature ad alta intensità.
    5. Integrare glutammina al rientro dell’allenamento in ambiente freddo.

A cura di Elena Casiraghi, PhD – Equipe Enervit