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Allenamento in casa: come tenersi in forma

In questo periodo trascorriamo maggior tempo in casa, ma la voglia di rimanere o di tornare in forma dopo un periodo forzato di stop è tanta.

Il consiglio per raggiungere e mantenere il benessere, buon umore compreso, è quello di continuare ad allenarsi. Come? È molto semplice. Basta il peso del tuo corpo o, se lo desideri, qualche piccolo attrezzo. E ricorda che anche l’alimentazione è allenante. Vuoi scoprire come? Seguimi.

Scale
Chi ha una scala, ha una palestra. Un detto che porta con sé il valore di una scala. Quando si possiede una scala privata all’interno di casa, infatti, ci si può sbizzarrire a seconda della sua lunghezza sugli allenamenti da effettuare. Basta un pizzico di fantasia e un poco di metodo. Salire e scendere le scale, infatti, richiede forza muscolare. A seconda dello stato di forma personale e del peso corporeo, si può salire le scale giocando sul ritmo oppure scendere. In entrambe i casi i muscoli degli arti inferiori oltre che del tronco sono obbligati a generare forza.
Si possono pertanto eseguire, ad esempio, ripetute in salita della durata di 5 secondi con un ritorno cauto al punto di partenza. Da ripetersi per almeno 10 volte.
A volte può bastare anche solo un gradino da utilizzare come step per inventarsi un allenamento a carattere aerobico e per la forza ed escogitare un metodo per tenersi allenati.

Tabata
Il Tabata è un metodo di allenamento appartenente alla grande famiglia dell’Interval Training. Prevede una routine di esercizi. Ogni esercizio dovrà essere eseguito alla massima intensità possibile per 20 secondi seguiti da una pausa di 10 secondi. Il tutto è da ripetersi per un totale di 8 volte. È stato definito dal Dott. Tabata nel 1996 e da allora si è diffuso sempre più. I suoi vantaggi sono innumerevoli: ottimizza tempo a disposizione e benefici ed è possibile eseguirlo in qualsiasi luogo e senza l’utilizzo di piccoli attrezzi. Per ottenere significativi vantaggi è da eseguirsi 5 giorni a settimana per 6 settimane.
Elastici
Le bande elastiche sono attrezzi piccoli ed economici utilizzabili dalle persone di ogni fascia di età senza alcuna controindicazione. Grazie alla resistenza che sviluppano durante la loro tensione permettono un lavoro muscolare sia nella fase concentrica (per dirla come si mangia, mentre si tirano) ed eccentrica (quella che il muscolo esercita per controllare la tensione dell’elastico mentre viene riportato alla lunghezza di partenza).

Il consiglio in più
Siamo ormai coscienti che l’alimentazione sia un fattore determinante non solo la forma fisica ma anche l’efficacia degli allenamenti. I nutrienti contenuti nei cibi infatti permettono da un lato il recupero e dall’altro attivano gli stimoli allenanti ovvero rendono attivo l’allenamento svolto potenziandone i benefici. Il consiglio pertanto, qualsiasi allenamento di quelli qui sopra proposti, tu abbia scelto, è quello di effettuarlo prima di un pasto, pranzo o cena, o prima o dopo la colazione, così che i carboidrati, le proteine e i grassi buoni consumati possano apportare i loro benefici. Qualora ci fosse difficoltà a reperire gli alimenti magri fonte di proteine è possibile utilizzare le proteine in polvere oppure i Flakes a base di proteine vegetali. E non è tutto. Scegliere una strategia alimentare quotidiana come la Zona permette di potenziare ulteriormente i benefici di questi allenamenti.

 

 Elena Casiraghi, Ph.D. - Equipe Enervit