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2016: L'ANNO DEI LEGUMI. IMPARIAMO A USARLI COME FONTE PREZIOSA DI FIBRA SOLUBILE

Scopriamo i benefici dell'amido resistente per una flora batterica sana. Ce ne parla Elena Casiraghi, esperta in nutrizione

 

Le fibre sono un valido alleato nell’alimentazione quotidiana: esercitano un ruolo estremamente importante sulla funzionalità intestinale, sul controllo della glicemia e sulla sazietà e, pertanto, sul controllo del peso corporeo e sulla salute.

Ma c’è fibra e fibra. Ci sono le fibre solubili e quelle insolubili. Ma per cosa si differenziano e quali benefici posso apportare al nostro organismo?

Per la loro reazione a contatto con l’acqua vengono distinti in: 

- solubili è il caso della frutta (specialmente mele, agrumi) ma anche in alcuni tipi di verdura (come carciofi, melanzane e broccoli), alcuni tipi di legumi (come le fave e i fagioli ad esempio) e i cereali (quali orzo avena e segale).

-Insolubili che si trovano nei cereali integrali e in altri legumi

La fibra solubile favorisce il controllo della glicemia posticipandone l’aumento a parità di zuccheri assunti nel pasto e possiede un prezioso potere saziante. Anche per quest’ultimo motivo si suggerisce di iniziare ciascun pasto dal consumo di verdura.

C’è, poi, una preziosa fibra che agisce come fibra solubile che si chiama “amido resistente”. Secondo alcune stime, i nostri antenati consumavano fino a 135 grammi di fibre fermentabili al giorno, con conseguenti benefici sulla flora batterica e quindi sulla salute e controllo del peso e delle infiammazioni.

Oggi, per molti motivi, il consumo è diminuito, e l’impoverimento della flora batterica dell’uomo moderno è una delle più evidenti conseguenze ed è la base di molte malattie. I legumi contengono naturalmente una quantità piuttosto elevata di amido resistente, intorno al 3-5% a seconda della varietà.

Questo, quando arriva nell’intestino, viene fermentato e convertito in acidi grassi a catena corta.  Questi grassi sono acidificanti ed abbassano il pH dell’intestino, facilitando la nascita di batteri buoni ed inibendo la crescita dei batteri “cattivi”. L’amido resistente nutre quindi la flora batterica sana con un effetto positivo sia sulla qualità e quantità dei batteri.

Il motivo principale per cui l’amido resistente funziona, sta nel fatto che agisce come una fibra solubile, fermentabile. Passa attraverso lo stomaco ed il piccolo intestino, fino a raggiungere il colon dove viene assorbito dai batteri buoni dell’intestino.

La maggior parte dei cibi che consumiamo nutre solo il 10% delle cellule intestinali, le fibre fermentabili e l’amido resistente nutrono il restante 90%.

Inserisci, pertanto, una porzione di amido resistente nella tua alimentazione quotidiana bilanciata per testarne i benefici: 10 grammi di lenticchie o fagioli forniscono circa 170-190 g di amico resistente.