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Lenticchie, che passione!

Tra i legumi, le lenticchie sono apprezzate non solo come ingrediente di molte ricette, ma anche per le loro proprietà nutritive.

Le lenticchie sono un piatto tipicamente invernale che qualcuno utilizza soltanto in occasione del Capodanno come buon augurio per l’anno nuovo. Sono invece un alimento altamente consigliato nell’alimentazione abituale per le sue importanti prerogative nutrizionali.

In genere le lenticchie, come tutti gli altri legumi, vengono apprezzate per il loro contenuto proteico che, secondo alcuni, può tranquillamente sostituire le fonti animali ritenute meno salutari. Questa affermazione non è completamente condivisibile per vari motivi dovuti innanzitutto alla scarsa assimilabilità di queste proteine vegetali imbrigliate in un reticolo di fibre che ne ostacola l’assorbimento: di fatto la loro biodisponibilità è ridotta a 1/3. Un altro argomento di cui tenere conto è la carenza nella struttura proteica dei legumi e quindi delle lenticchie, di almeno un amminoacido essenziale definito limitante che obbliga all’associazione con altri alimenti complementari. Infatti, se l’organismo non ha a disposizione tutti gli amminoacidi essenziali che non è in grado di produrre, rischia di non riuscire a sintetizzare le nuove proteine necessarie al suo corretto funzionamento, rendendo così inutile l’intero apporto proteico vegetale. Mentre il primo aspetto è critico, quest’ultimo problema si può fortunatamente risolvere utilizzando le lenticchie come contorno di un piatto in cui c’è una qualsiasi fonte proteica animale che è composta da tutti gli amminoacidi essenziali. E’ proprio questo il suggerimento della Zona per l’utilizzo dei legumi che considera unicamente come fonte di carboidrati di cui sono principalmente composti (a parte la soia).

L’importantissimo valore nutrizionale delle lenticchie spesso misconosciuto riguarda invece l’azione della sua fibra solubile che si rivela particolarmente adatta al riequilibrio della flora batterica intestinale, a tutto vantaggio della salute. Infatti, la flora batterica presente nel colon (l’ultima parte dell’intestino prima del retto) viene modificata e vitalizzata dall’uso abituale di questo tipo di fibra che viene fermentata producendo acidi grassi a catena corta come il butirrato. Questi composti possono diminuire l’infiammazione intestinale e migliorare l’integrità della barriera dell’intestino stesso grazie all’aumento della produzione della mucosa protettiva e alla riduzione della permeabilità. Gli studi sembrano dimostrare una connessione diretta tra la salute dell’intestino e alcune patologie come la stanchezza cronica e la fibromialgia, senza escludere una possibile influenza sull’obesità, sul diabete di tipo 1 e sull’infiammazione cellulare che potrebbe precedere malattie croniche come il cancro e alcuni problemi cardiovascolari. E’ possibile ipotizzare che questi ultimi aspetti possano risentire favorevolmente anche dell’abbassamento dell’indice glicemico che la fibra solubile è in grado di esercitare sui carboidrati che compongono le lenticchie, cosicché questi zuccheri entrano in circolo più lentamente con tutti i vantaggi conseguenti sull’accumulo di massa grassa, sul controllo glicemico e insulinico, ecc.

Qualcuno si lascia scoraggiare nell’uso delle lenticchie dal loro contenuto in acido fitico e fitati, sostanze dall’effetto chelante che ostacolano l'assimilazione di alcuni minerali come ferro, rame, zinco, calcio, magnesio. Un altro deterrente può essere visto nell’ulteriore presenza di inibitori delle proteasi che agiscono inibendo la tripsina, un fondamentale enzima digestivo che degrada le proteine nell’intestino tenue. Entrambi questi effetti antinutrizionali possono essere minimizzati dall’ammollo delle lenticchie in acqua tiepida leggermente acidulata con limone e dalla cottura prolungata effettuata previa sostituzione dell’acqua di ammollo.

Così si possono sfruttare tutti i vantaggi delle lenticchie senza spiacevoli effetti collaterali.

Gigliola Braga