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IL SEGRETO STA NEL CARICO

Non solo l’indice, ma anche il carico glicemico è da tenere in considerazione per non superare certi limiti e per tenere sotto controllo la sfera ormonale stimolata dal cibo.

Quando qualche decennio fa si è cominciato a parlare di indice glicemico, molte persone non avevano proprio l’idea di cosa fosse e persino molti addetti ai lavori hanno avuto qualche difficoltà nel rimettere in discussione una convinzione che sembrava talmente ovvia da rendere assurda una sua riconsiderazione. Sembrava infatti logico pensare che i carboidrati semplici costituiti da poche molecole fossero subito pronti ad entrare nel circolo ematico innalzando in modo subitaneo la glicemia, mentre i carboidrati complessi avessero bisogno di tempi molto più lunghi per la loro assimilazione. Invece si scoprì che questa “inoppugnabile” certezza era una semplice deduzione e per giunta sbagliata perché le prove concrete dell’innalzamento glicemico hanno dimostrato che l’organismo assorbe i carboidrati non in funzione della semplicità o della complessità della molecola, ma in base al tipo di zucchero che li compone. Se è glucosio, l’unica forma con cui i carboidrati possono essere assorbiti, l’indice glicemico è alto o addirittura altissimo come accade per la pasta e i dolci; se invece è fruttosio come nella frutta, serve più tempo per convertirlo in glucosio e quindi l’indice glicemico è più basso, a tutto vantaggio della calma glicemica che garantisce il benessere immediato e concorre alla prevenzione di certe patologie. 

Viste le importanti implicazioni per la salute, a poco a poco nacque un interesse crescente per questo argomento e alcuni ricercatori si scatenarono nell’esplorazione degli indici glicemici di tutti gli alimenti composti principalmente da carboidrati. Questo tipo di lavoro fu estremamente importante per svariati motivi. Innanzitutto spiegò la causa di alcuni fenomeni metabolici enigmatici come l’inspiegabile ipoglicemia reattiva conseguente a una colazione composta da carboidrati semplici (marmellata) e complessi (fette biscottate). Questi alimenti avrebbero dovuto garantire un costante rifornimento di zuccheri al cervello per l’intera mattinata, invece dalla mezz’ora alle due ore successive chi si alimentava in questo modo o con modalità analoghe, era vittima di fastidiosi disturbi tipici del livello troppo basso di zuccheri nel sangue: fame, sonno, sbadiglio, stanchezza, spossatezza, scarsa concentrazione, nervosismo, mal di testa, ecc. L’alto indice glicemico di entrambi questi alimenti spiegava invece alla perfezione il fenomeno ipoglicemico mattutino ma anche quello pomeridiano di chi a pranzo mangiava un semplice piatto di pasta o di riso.
Lo studio dell’indice glicemico fornì anche le basi per un migliore utilizzo dei carboidrati che sono sicuramente utili in una corretta alimentazione, ma possono creare danni alla salute se utilizzati male e in eccesso: fanno ingrassare la maggior parte della popolazione mondiale e infiammano l’organismo predisponendolo a svariate malattie croniche come il diabete, le dislipidemie, certi problemi cardiovascolari, i tumori, l’Alzheimer, ecc.

Fu quindi fondamentale l’impegno profuso nel campo dell’indice glicemico che, come era logico aspettarsi, nel tempo fu ulteriormente migliorato dalla valutazione del carico glicemico, un dato che racchiude sia la velocità di entrata in circolo degli zuccheri, sia la loro densità, quindi il loro quantitativo. Entrambi questi parametri influiscono sulla risposta glicemica che, per essere salutare, non deve superare certi limiti, quelli che, non a caso, vengono definiti dalla Zona attraverso l’uso dei blocchi, gli strumenti didattici utili per imparare l’impostazione di questo metodo. In pratica, gli alimenti a basso carico glicemico come molta verdura (indice e carico glicemico bassissimi), possono essere utilizzati tranquillamente perché incidono poco sull’innalzamento della glicemia. I quantitativi diminuiscono invece sensibilmente con molti tipi di frutta (indice e carico glicemico medi) e devono essere decisamente ridotti con il pane, le patate, i dolci, ecc. (indice e carico glicemico alti/altissimi).

Se ci volle del tempo per comprendere l’indice glicemico che ancora oggi viene scarsamente applicato in modo corretto e persino frainteso dai più refrattari alle novità, il carico glicemico è praticamente ignorato.

Così alimenti come la pasta vengono erroneamente assolti quando si osserva solo l’indice glicemico che può variare da medio ad alto in base al formato, ai tempi di cottura, ecc. Dopotutto, si dice, c’è di peggio e quindi è un falso allarme quello nei confronti dell’alimento nazional popolare che può continuare a rimanere tale anche alla luce degli studi più aggiornati (si fa per dire…). Anzi, per migliorarlo ulteriormente, lo arricchiamo di fibra che rallenta un poco la velocità di assimilazione. E’ encomiabile questo impegno che però non basta a limitarne il carico glicemico che, per essere contenuto, richiede in ogni caso quantitativi pressoché dimezzati rispetto alle attuali abitudini medie degli Italiani che nello stesso pasto non possono aggiungere altri carboidrati.


Gigliola Braga