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I semi preziosi

In genere i legumi sono alimenti di un certo interesse nutrizionale, fonte di proteine con medio valore biologico, ricchi di carboidrati e di fibre. 

I legumi sono considerati ricchi di proteine vegetali e pertanto, secondo alcuni, potrebbero sostituire quelle animali ritenute meno salutari. Vediamo alcune considerazioni per capire come considerare questi alimenti:

  • fagioli, lenticchie, ceci, ecc. effettivamente contengono più proteine di altri prodotti della terra ma ciò non significa che il loro apporto possa essere assimilato a quello di carne, pesce, ecc.
  • i legumi sono composti prevalentemente da carboidrati
  • per misurare il contributo proteico dei legumi bisogna tenere conto del loro grado di assimilabilità e della possibilità dell'organismo di utilizzarle, quindi del loro valore biologico (VB). Le tabelle di valutazione indicano che l'uovo ha valore biologico 100 perché le proteine ingerite vengono completamente assimilate, il latte 91, la carne bovina 80, i fagioli secchi 34. Inoltre, poiché la cottura abbassa il VB, in pratica quasi tutti questi alimenti e i fagioli in particolare, l'hanno ancora più basso. Ciò accade perché le abbondanti fibre presenti nei legumi imbrigliano le proteine vegetali ostacolando il loro assorbimento, cosicché poche di quelle ingerite vengono realmente assimilate
  • le proteine vegetali non sono complete, cioè non contengono tutti gli amminoacidi (aa) che invece sono presenti nelle proteine animali. Se l'organismo non ha la completa disponibilità di tutti gli aa che compongono le proteine, non può sintetizzare quelle di cui ha bisogno per il suo funzionamento: basta l'assenza di un solo amminoacido per compromettere la produzione della nuova proteina. Si parla allora di amminoacido limitante che può essere reperito associando nello stesso pasto i legumi con altri alimenti che lo contengono. Per questo motivo in genere si suggerisce di cucinare i fagioli con la pasta o la polenta, i piselli con il riso, ecc. per avere la complementazione proteica necessaria ad ovviare alla carenza dell'amminoacido limitante. Tuttavia in questo modo si corre il rischio di mangiare in un solo pasto troppi carboidrati che nei legumi prevalgono sulle proteine (a parte nella soia). Questo può comportare un innalzamento glicemico e insulinico post prandiale sfavorevole all’organismo
  • le fibre solubili dei legumi sono ottime per la salute della flora batterica intestinale che riesce a fermentarle fornendo metaboliti estremamente benefici e protettivi per l’organismo (acidi grassi a catena corta come l’acido acetico, il propionico e il butirrico). Nell’intestino formano un composto gelatinoso che rallenta sensibilmente la velocità di assimilazione degli zuccheri e limita il picco glicemico dopo un pasto con benefiche ripercussioni sull’organismo. Riducono inoltre l’assorbimento dei grassi e del colesterolo, a tutto vantaggio del sistema cardiovascolare, e inoltre creano una piacevole sensazione di sazietà
  • le fibre insolubili dei legumi trattengono gradi quantitativi di acqua che aumentano il volume fecale rendendo le feci più morbide a favore di un migliorato transito intestinale che facilita l’evacuazione prevenendo la stipsi. Diminuiscono anche i tempi di contatto con sostanze potenzialmente dannose per la mucosa intestinale che potrebbero portare a patologie come quelle tumorali

Pertanto i legumi sono un alimento molto interessante, ma a mio avviso non si possono considerare sostitutivi delle proteine animali perché la loro assimilabilità è ridotta a ⅓.

Inoltre il loro alto contenuto di carboidrati suggerisce di effettuare la complementazione associandoli a una fonte proteica animale completa di tutti gli amminoacidi necessari. In pratica, basta utilizzare i legumi come contorno al pesce, alla carne, ecc. per apprezzarne i vantaggi eliminando i rischi dell’eccesso di carboidrati.    

Gigliola Braga