DEPORTE
Zonas de intensidad en la práctica deportiva
Definición y gestión de la carga de entrenamiento
Zonas de intensidad en la práctica deportiva
Definición y gestión de la carga de entrenamiento
por Francesco Chiappero
En el contexto del entrenamiento y el rendimiento, comprender y saber gestionar la intensidad es fundamental. La intensidad es uno de los factores clave para optimizar la carga de entrenamiento, favorecer las adaptaciones fisiológicas y prevenir el sobreentrenamiento.
Cada mejora en el rendimiento es una respuesta a un estímulo de entrenamiento. El cuerpo humano tiene una capacidad de adaptación extraordinaria, pero esta solo es efectiva si el estímulo está ajustado a las capacidades del individuo.
Por eso, es tan importante la correcta gestión de la carga, es decir, la cantidad total de estrés a la que se somete el cuerpo durante el entrenamiento.
La carga de entrenamiento está compuesta por tres variables principales:
- Volumen: cantidad total de trabajo realizado (por ejemplo, duración, repeticiones, distancia)
- Frecuencia: cuántas veces se entrena en un periodo determinado
- Intensidad: dificultad del esfuerzo
Factores que influyen en la intensidad
La intensidad es muy subjetiva, por lo que es esencial medirla y controlarla mediante parámetros objetivos como:
- Frecuencia cardíaca
- Potencia (por ejemplo, vatios en ciclismo o carrera)
- Ritmo o velocidad
- Carga levantada
- Saturación de oxígeno muscular
De todos ellos, el más utilizado es la frecuencia cardíaca, por su practicidad, accesibilidad y fiabilidad aceptable.
Sistemas energéticos y producción de energía
Según la intensidad y duración del esfuerzo, el cuerpo activa distintos sistemas energéticos para producir la energía necesaria para la contracción muscular:
- Esfuerzos prolongados de baja a moderada intensidad: se utiliza principalmente el sistema aeróbico, que obtiene energía de grasas y carbohidratos.
- Esfuerzos cortos e intensos (como sprints o levantamientos máximos): se activa el sistema anaeróbico aláctico, que utiliza fosfocreatina como fuente inmediata de energía.
Conocer estos sistemas es esencial para planificar un entrenamiento eficaz y personalizado.
Aplicaciones prácticas en diferentes disciplinas
La modulación de la carga varía según los objetivos y el tipo de disciplina:
- Maratón o gran fondo: el enfoque está en el volumen y la frecuencia, para desarrollar la eficiencia aeróbica. La intensidad es moderada y se regula por el ritmo.
- Disciplinas explosivas (como los 100 metros): el elemento central es la intensidad, por lo que el volumen y la frecuencia deben ajustarse cuidadosamente para evitar sobrecargas y optimizar el rendimiento.
La Fórmula “220 - edad” y sus límites
Una fórmula muy difundida para estimar la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es la clásica “220 menos la edad”.
Sin embargo, es una estimación sin base científica. No considera factores clave como:
- Nivel de entrenamiento
- Estado de salud
- Tipo de actividad (natación, ciclismo, carrera…)
- Diferencias biológicas (sexo, etnia)
- Dominancia de un sistema metabólico
Usar una FCmáx no personalizada puede generar errores importantes al definir las zonas de intensidad, aumentando el riesgo de sobreentrenamiento o haciendo ineficaz el estímulo.
Distribución de sustratos energéticos según la intensidad
Cada zona de intensidad se corresponde con un nivel diferente de utilización de sustratos energéticos.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el cuerpo cambia su estrategia energética. A baja intensidad, utiliza principalmente grasas, ideales para esfuerzos largos y moderados. Con el aumento del esfuerzo, el cuerpo recurre cada vez más a los carbohidratos, que son más rápidos de usar pero limitados en cantidad.
Este cambio también conlleva un aumento en la producción de ácido láctico. Al superar el umbral anaeróbico, la fatiga se incrementa rápidamente. En los niveles más altos, se alcanza el consumo máximo de oxígeno, reflejando el límite de la capacidad aeróbica.
Comprender estas fases es esencial para entrenar de forma eficaz y sostenible.
Entrenamiento en Zona 2: una estrategia a largo plazo
Cada vez más deportistas entrenan en Zona 2 para desarrollar la base aeróbica y mejorar la eficiencia metabólica. Esta zona de intensidad es estratégica para promover adaptaciones duraderas:
El trabajo en Zona 2 es especialmente útil durante fases de base, recuperación activa y con vistas a la longevidad deportiva. |
Variabilidad de las Zonas de entrenamiento
Las zonas de entrenamiento basadas en modelos estándar o configuraciones predeterminadas en dispositivos presentan márgenes de error importantes, debido a:
- Diferencias individuales
- Estado de forma actual
- Tipo de deporte practicado
En atletas de resistencia, las Zonas 1 y 2 pueden ser amplias. En personas menos entrenadas o con perfil más anaeróbico, el paso a zonas superiores es más rápido, con activación temprana de carbohidratos y producción anticipada de lactato.
Los rangos propuestos por defecto pueden ser demasiado genéricos.
La Importancia de las pruebas de laboratorio
El “gold standard” para evaluar el rendimiento es la prueba de VO₂máx, realizada en laboratorio con analizador metabólico, habitualmente en cinta o cicloergómetro.
Este test permite:
- Medir directamente las zonas metabólicas
- Identificar con precisión el umbral anaeróbico
- Detectar el punto de transición del uso predominante de grasas al uso de carbohidratos a medida que sube la intensidad
- Determinar cuándo comienza la acumulación significativa de ácido láctico
Con estos datos, se puede personalizar la intensidad del entrenamiento con gran precisión, optimizando los estímulos y mejorando la eficacia de la carga.
Gestión de la carga a través de la estrategia nutricional
La intensidad y duración del entrenamiento influyen notablemente en las necesidades energéticas y nutricionales. Una planificación adecuada de alimentación y entrenamiento permite que ambos trabajen en sinergia, potenciando sus efectos.
Una buena estrategia nutricional puede preparar al cuerpo para tolerar mayor intensidad o volumen, ajustando por ejemplo la ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.
Antes del entrenamiento
La fase previa es clave para optimizar el rendimiento y prevenir la fatiga temprana. Se necesita energía disponible, especialmente en forma de carbohidratos de fácil digestión, sobre todo si se espera una sesión de intensidad media-alta o larga duración.
Consumir carbohidratos de bajo o medio índice glucémico entre 1,5 y 3 horas antes proporciona una liberación gradual de energía y estabiliza la glucemia. En sesiones cortas o muy tempranas, un pequeño snack 30-60 minutos antes, con carbohidratos simples y una mínima cantidad de proteínas o grasas, puede ser útil.
Según los objetivos, la estrategia previa puede variar:
- En algunos periodos, se puede reducir intencionalmente la ingesta de carbohidratos para generar adaptaciones.
- En otros, se prioriza la máxima disponibilidad energética, por ejemplo antes de una competición.
La hidratación también es clave: llegar bien hidratado al inicio del ejercicio es esencial, especialmente en condiciones ambientales desfavorables (calor, humedad, altitud).
Durante el entrenamiento
Durante el esfuerzo, una correcta hidratación e ingesta de carbohidratos ayuda a controlar la percepción del esfuerzo, la fatiga y a mantener la intensidad deseada.
De forma general:
- Zona 1–2: mínimo 30 g de carbohidratos por hora
- Zona 3: 60 g/hora
- Esfuerzos largos o intensos (Z4–Z5): hasta 90 g/hora, usando mezclas específicas con proporción 2:1 de glucosa y fructosa
No es necesario compensar completamente el gasto calórico durante el ejercicio, pero amortiguar el déficit energético ayuda a mantener el rendimiento y retrasar la fatiga.
Después del entrenamiento
En el post-entrenamiento inmediato, el objetivo principal es recuperar las reservas energéticas, sobre todo tras cargas intensas. Durante esta fase se abre la llamada “ventana glucémica”, de unos 30–60 minutos, donde el cuerpo es más sensible a la insulina y más eficiente en absorber glucosa.
Las recomendaciones científicas sugieren consumir entre 0,7 y 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal en las primeras 2 horas para optimizar la resíntesis de glucógeno y favorecer la recuperación.
Para reparar el tejido muscular, es importante incluir una fuente de proteínas (suero o vegetales, según preferencia).
¡Buen entrenamiento y a rodar fuerte!
Bibliografía:
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