Nutrición y integración en el running:

cómo optimizar el rendimiento.

por Simone Bisello

 

Ya sea una carrera de 5 km o una maratón, correr no es solo cuestión de músculos entrenados. Para sostener el rendimiento, evitar caídas de energía y llegar a la meta en las mejores condiciones, se necesita un “motor” bien alimentado. El “combustible” está representado por la nutrición. Tanto si estás preparando una carrera corta como una distancia larga, la gestión energética marca la diferencia entre llegar o rendirse: la alimentación es parte integrante de la estrategia de carrera.

Aquí te explicamos cómo alimentar mejor el rendimiento, desde el primer hasta el último kilómetro.

¿Por qué la alimentación es fundamental en el running?

 

En una carrera corta (cinco o diez km), se corre a alta intensidad: el rendimiento se decide en tiempos relativamente rápidos. Aunque el gasto energético pueda no ser extremadamente elevado, la alimentación desempeña en cualquier caso un papel importante, porque salir con las reservas energéticas adecuadas puede marcar la diferencia entre mantener un buen ritmo hasta la meta o apagarse justo al final.
En distancias más largas, como la media maratón o la maratón, el gasto energético total es mucho más alto. Sin una gestión cuidadosa de la energía y de la hidratación, existe un riesgo concreto de no lograr terminar la carrera.

En ambos casos, el principio sigue siendo el mismo: el cuerpo necesita ser alimentado de forma estratégica, y todo depende de una reserva fundamental para quien corre: el glucógeno.

Glucógeno: el depósito que llenar antes de la salida

 

El glucógeno es la forma en la que el cuerpo almacena los carbohidratos, y es el principal combustible durante la carrera de alta intensidad. Se acumula en los músculos (aproximadamente 300-500 g) y en el hígado (aproximadamente 80-100 g), y puede sostener entre 90 y 120 minutos de actividad intensa antes de agotarse.

• En carreras cortas, como los 5 o los 10 km, dada la duración limitada y la elevada intensidad, el glucógeno representa la fuente energética principal.
• En distancias más largas, como la media maratón o la maratón, el esfuerzo se prolonga mucho más allá de los 90 minutos y el cuerpo recurre también a las reservas de grasa, pero el glucógeno sigue siendo fundamental para sostener el ritmo en los momentos de mayor intensidad.

Asegurarse reservas óptimas de glucógeno mediante un correcto aporte de carbohidratos representa la base para sostener y optimizar el rendimiento.

Optimizar las reservas de glucógeno antes de la carrera

 

Los protocolos tradicionales, que sugerían un marcado incremento del aporte de carbohidratos (carga de carbohidratos) en los días previos a la carrera, hoy en día se consideran superados por nuevas evidencias científicas.
Durante la semana previa a la carrera, de hecho, se reduce la carga de entrenamiento y por tanto no es necesario un aumento significativo de carbohidratos.

En los 2-3 días anteriores a la competición, será suficiente un ligero incremento en la ingesta de carbohidratos, prefiriendo alimentos fáciles de digerir y bajos en fibra y grasas, como pan blanco, arroz, pasta, patatas, miel, mermelada y zumos de fruta. En paralelo, es aconsejable mantener una cantidad moderada de proteínas, eligiendo fuentes magras como pechuga de pollo, bresaola, pescado blanco, yogur o queso fresco. Este enfoque permite maximizar las reservas de glucógeno sin sobrecargar el organismo, permitiendo afrontar la carrera con energía óptima y sostener mejor el rendimiento.

¿Cuántos carbohidratos consumir en los días antes de la carrera?

Una buena referencia es una ingesta de entre 5 y 10 gramos de carbohidratos netos* por kilogramo de peso corporal al día, durante los 2-3 días previos a la competición. Por ejemplo, para un atleta de 70 kg, el aporte recomendado varía entre 350 y 700 gramos de carbohidratos al día, distribuidos en varias comidas y tentempiés.

Se trata de un rango amplio, que debe adaptarse en función de la duración prevista de la carrera, el nivel de entrenamiento y las características individuales. Importante: esta estrategia debe ser siempre probada durante los entrenamientos y nunca introducida por primera vez el día de la carrera. Solo así es posible evaluar su eficacia y tolerancia personal.

* Se refiere al contenido de carbohidratos efectivamente presente en el alimento (no al peso total del mismo).

El desayuno pre-carrera: el último suministro antes de la salida

El desayuno del día de la carrera representa un verdadero top-up energético, es decir, un suministro final para reponer las reservas de glucógeno hepático, que tienden a reducirse durante el ayuno nocturno, pero desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la glucemia durante la carrera.

A nivel científico, se recomienda consumir aproximadamente 2-4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. La cantidad debe adaptarse en función del tiempo disponible antes de la salida: cuanto mayor sea el intervalo entre la comida y la salida, mayor podrá ser la porción, privilegiando, por ejemplo, pan blanco, mermelada, miel, cereales o gachas. También se puede prever una ración de proteínas magras en apoyo a los músculos.
En la hora que precede el inicio de la carrera se puede consumir lo que se denomina “ración de espera”, es decir, una ingesta de 20-30 g de solo carbohidratos procedentes de productos específicos.

Suplementación de carbohidratos durante la carrera

En carreras de duración inferior a una hora, en general no es necesario suplementar carbohidratos durante la prueba, siempre que en los días anteriores se hayan consumido cantidades adecuadas para optimizar las reservas de glucógeno.

Cuando la carrera supera los 60 minutos, se recomienda introducir unos 30-60 gramos de carbohidratos hacia la mitad de la prueba. Las fuentes más adecuadas son las de rápida absorción, como maltodextrinas, glucosa y fructosa, que se pueden tomar en forma de geles o gominolas. Los productos basados en una proporción 2:1 entre glucosa (o maltodextrinas) y fructosa presentan una elevada tolerancia gástrica, factor extremadamente relevante para los corredores.

En carreras de más de dos horas, la suplementación debe planificarse para toda la duración de la prueba: es fundamental aportar al cuerpo una energía continua para sostener el elevado gasto energético y mantener el rendimiento.

Carbohidratos durante carreras de larga distancia: cantidades recomendadas

En la carrera, el gasto energético total depende principalmente del tiempo de carrera, más que del ritmo: quien corre más lentamente consume energía a una intensidad menor por minuto, pero durante más tiempo, alcanzando así un gasto energético total similar. Por este motivo, la suplementación de carbohidratos debe ajustarse a la duración prevista de la prueba.

Los estudios científicos han demostrado que la ingesta de cantidades elevadas de carbohidratos — incluso superiores a 90 gramos por hora — puede mejorar el rendimiento en competiciones de larga duración. Sin embargo, un eventual exceso puede causar molestias gástricas, comprometiendo el rendimiento. Por eso, una estrategia válida consiste en comenzar la carrera con reservas de glucógeno bien abastecidas y garantizar una ingesta regular y moderada de carbohidratos — entre 30 y 60 gramos por hora — desde las primeras fases y durante toda la carrera. Como se ha dicho, la fórmula 2:1 entre maltodextrinas y fructosa ofrece ventajas específicas, especialmente en términos de tolerancia, para el corredor.

Cualquiera que sea la elección, nada debe improvisarse: las dosis de carbohidratos y los productos utilizados deben probarse en entrenamiento para verificar su tolerancia.

Hidratación en el running

Salir bien hidratado es fundamental para un buen rendimiento en la carrera, y esto se construye ya en los días previos. Una forma sencilla de controlar el estado de hidratación es observar el color de la orina: claro indica buena hidratación, oscuro señala la necesidad de beber más. La mañana de la carrera (o de un entrenamiento importante), se recomienda consumir unos 500 ml de bebida electrolítica que contenga sodio. El sodio ayuda al cuerpo a retener líquidos, favoreciendo una mejor hidratación.

Durante las pruebas cortas, generalmente no es necesario beber mientras se corre. En cambio, en carreras de larga duración y/o en climas calurosos-húmedos, hidratarse regularmente en los puntos de avituallamiento se vuelve determinante para mantener el rendimiento y prevenir la deshidratación.

Cafeína: un impulso mental y físico

La cafeína puede ofrecer una ventaja tangible en el rendimiento: ayuda a la concentración, reduce la percepción del esfuerzo y aumenta la oxidación de ácidos grasos. La dosis eficaz es variable, generalmente entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal, así como los tiempos de efecto, que varían según la persona.

Por lo tanto, el timing de ingesta es fundamental y generalmente se recomienda:

• En carreras cortas, tomarla antes de la salida.
• En carreras largas, puede ser útil tanto antes como durante la prueba.

Es importante probar su efecto durante el entrenamiento y no superar los 400 mg diarios para evitar efectos secundarios.

Recuperación post-actividad: reponer energías y favorecer la reparación muscular

La recuperación inmediata tras la carrera es fundamental para reponer las reservas energéticas y favorecer la reparación muscular. Justo después de la actividad se recomienda consumir una combinación de carbohidratos simples, de fácil digestión, para reconstituir rápidamente el glucógeno. Junto a los carbohidratos, la ingesta de proteínas — preferiblemente en polvo, como el suero - representa la mejor elección para contrarrestar el daño muscular causado por la carrera, especialmente si ha sido de larga duración.

Además de esta estrategia básica, se pueden incorporar sustancias con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, útiles para reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Entre ellas, los polifenoles contenidos en el zumo de cereza ácida (Tart cherry) y los omega-3 pueden contribuir a una recuperación completa.

Conclusiones Cómo crear las reservas correctas de glucógeno: reducir la intensidad del entrenamiento y aumentar los carbohidratos 2-3 días antes de la carrera. Desayuno pre-salida: debe aportar 2-4 g/kg de carbohidratos, ser fácil de digerir y bajo en grasas y fibras. Importante probarlo durante el entrenamiento. Suplementación en carrera: en pruebas largas, y también en las más cortas si se corren a alta intensidad, es recomendable recurrir a estrategias de integración personalizadas. Hidratación: salir bien hidratado es clave; controlar el color de la orina y consumir bebidas electrolíticas. En carreras largas o en calor, hidratarse en los puntos de avituallamiento. Recuperación:dentro de los 30 minutos posteriores, es esencial reponer el glucógeno con carbohidratos simples y tomar proteínas, preferiblemente del suero, para apoyar la reparación muscular.

La carrera premia a quien entrena con inteligencia y se alimenta con estrategia. Porque cada kilómetro cuenta — y la energía marca la diferencia.

 

 

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AVISO IMPORTANTE: la información contenida en este artículo tiene un propósito exclusivamente divulgativo y no sustituye el asesoramiento de un médico o de un profesional sanitario cualificado. El contenido está dirigido a personas sanas: cualquier pauta nutricional o plan de actividad física debe ser supervisado por un profesional competente, conforme a la legislación vigente en cada país. Enervit S.p.A. no asume ninguna responsabilidad sobre el uso que se haga de esta información, la cual tiene carácter puramente educativo. Antes de iniciar cualquier programa nutricional o de ejercicio físico, se recomienda consultar con su médico o especialista de confianza.