Hidratación y rendimiento::

por qué los electrolitos marcan la diferencia en el Hybrid Training.

por Simone Bisello

 

Durante un entrenamiento—especialmente si es largo, intenso o se realiza en ambientes cálidos—el cuerpo no solo pierde líquidos, sino también minerales fundamentales conocidos como electrolitos, que regulan procesos fisiológicos clave para el rendimiento deportivo.

El sodio es el electrolito más importante que se debe reponer, y quienes practican hybrid training—una combinación de fuerza, resistencia y circuitos de alta intensidad—deben prestar especial atención a sus niveles para evitar caídas repentinas del rendimiento.

Electrolitos: qué son y por qué son importantes para quienes se entrenan

Los electrolitos son minerales presentes en los líquidos corporales (sangre, sudor y fluidos intracelulares); los principales son sodio, potasio, cloro y magnesio. Son esenciales para funciones vitales como la transmisión nerviosa, la contracción muscular, el equilibrio hídrico y el mantenimiento del pH corporal.

El sodio y el magnesio, en particular, desempeñan un papel clave en el apoyo al rendimiento. Durante sesiones intensas—como WOD (Workout of the Day, el entrenamiento del día), EMOM (Each Minute On the Minute, una metodología de entrenamiento que consiste en realizar un número determinado de repeticiones—por ejemplo, kettlebell swing, burpees, remo—cada minuto, comenzando un nuevo set con el inicio de cada nuevo minuto) o AMRAP (As Many Repetitions As Possible, es decir, el mayor número posible de repeticiones)—y especialmente en ambientes cálidos o húmedos, la pérdida de sales minerales aumenta considerablemente, haciendo imprescindible su reposición para mantener la eficacia del entrenamiento.

Sodio: el mineral clave en el hybrid training

El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad a través del sudor, en proporciones que varían entre 0,5 y 1,8 g por litro de sudor, dependiendo de las características personales, la intensidad del esfuerzo y las condiciones ambientales.

Reponerlo es fundamental porque:

• Mantiene el volumen plasmático, mejorando la circulación
• Favorece la absorción de agua y carbohidratos, optimizando la hidratación
• Apoya la función neuromuscular, esencial para realizar movimientos rápidos y precisos

Una deficiencia de sodio puede provocar fatiga precoz y una disminución de la concentración mental.
Además, el sodio no solo es últil durante o después del entrenamiento: también es importante antes. Consumirlo ayuda al organismo a retener líquidos, estimula una sudoración más eficiente y contribuye a crear las condiciones ideales para afrontar el esfuerzo con energía, claridad mental y una termorregulación más estable.

De este modo, el sodio se convierte en parte integral de la preparación atlética, no solo de la fase de recuperación.

¿Cuánto sodio reponer durante la actividad física?

La cantidad de sodio a reponer varía considerablemente de una persona a otra. En general, se recomienda un rango de 400 a 1.200 mg por litro de líquidos consumidos durante el entrenamiento.

La variabilidad depende de dos factores principales:

• Intensidad y duración del esfuerzo
• Cantidad y composición del sudor

Algunas señales ayudan a detectar grandes pérdidas de sodio: manchas blancas de sal en la ropa, antojo de alimentos salados o escozor en los ojos por el sudor. Reconocer estas pistas permite personalizar la suplementación de manera práctica y consciente, evitando tanto carencias como excesos.

Magnesio: apoyo para la resistencia y la recuperación

El magnesio participa en la producción de energía, la síntesis de proteínas y la función neuromuscular. Aunque su pérdida a través del sudor es limitada (hasta unos 15 mg/L), los entrenamientos frecuentes y de alto volumen aumentan las necesidades globales.

Durante la actividad física, los niveles de magnesio en sangre tienden a disminuir, lo que afecta la capacidad muscular y la recuperación.
Una suplementación moderada (50 a 100 mg por litro de líquido ingerido) puede favorecer la contratilidad muscular, la recuperación y ayudar a prevenir calambres y fatiga.

Hidratación e hybrid training: ¿qué cambia realmente?

Quienes practican hybrid training—una combinación de levantamiento de pesas, carrera y HIIT—someten al cuerpo a estímulos muy variables. Una sesión con 20 minutos de EMOM seguida de 5 km de carrera puede provocar una sudoración significativa y una pérdida considerable de electrolitos.

Al aire libre, especialmente en verano, la temperatura y la humedad aumentan el estrés térmico y la necesidad de reponer. Pero incluso en interiores, la sudoración sigue siendo alta, especialmente en ambientes poco ventilados.

La duración del entrenamiento también cuenta: un AMRAP de 12 minutos puede requerir menos reposición que una sesión mixta de resistencia prolongada. Sin embargo, es el volumen semanal total lo que determina la necesidad real.
Para mantener el rendimiento y facilitar la recuperación, se necesita una estrategia de hidratación completa, que comience antes del entrenamiento con una ingesta adecuada de agua y sodio. Esto permite al cuerpo retener los líquidos necesarios, favorece una sudoración eficiente y sostiene la energía durante toda la sesión.

Ejemplos prácticos de hidratación en el hybrid training

Entrenamiento corto e intenso (EMOM 20') - Interior

• Antes: 300–500 mL con 200–400 mg de sodio, 30–60 minutos antes
• Durante: agua a sorbos pequeños
• Después: 500 mL con sodio y magnesio dentro de los 30 minutos

Sesión mixta al aire libre (ej. 5 km + ejercicios con peso corporal)

• Antes: 500–750 mL con 400–600 mg de sodio, al menos 1 hora antesa
• Durante: si supera los 45 minutos, tomar sorbos cada 15–20 minutos de una bebida con electrolitos
• Después: 750 mL de bebida con electrolitos dentro de la hora posterior al entrenamiento

Entrenamiento de fuerza - Interior

• Antes: hidratación regular; si el box está caluroso, añadir 200–300 mg de sodio
• Durante: agua cada 15–20 minutos
• Después: hidratación habitual; si se ha sudado mucho, reponer electrolitos para la recuperación

Conclusiones En el hybrid training, con sesiones que varían en duración, intensidad y entorno, una buena hidratación no se basa solo en agua. Se requiere una reposición adecuada de electrolitos, en particular sodio y magnesio: Una estrategia bien calibrada comienza antes del esfuerzo, con la ingesta de sodio para ayudar al cuerpo a retener líquidos, favorecer la sudoración y mantener la energía y la concentración. Adaptar la estrategia a las necesidades individuales y personalizar la suplementación según las señales del cuerpo es fundamental para sostener el rendimiento y optimizar la recuperación.  Cada atleta tiene necesidades distintas, según la intensidad, la duración y el contexto del entrenamiento: reconocerlas y responder con precisión permite entrenar con continuidad, evitando caídas repentinas y mejorando los resultados a largo plazo.

 

 

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