Cómo Prepararte para tu Gran Fondo

por Equipe Enervit

 

Con el invierno atrás, comienza la temporada de las Gran Fondo: una oportunidad increíble para ponerte a prueba, compartir tu pasión y disfrutar de paisajes espectaculares. Pero para aprovecharla al máximo, no basta con pedalear mucho: necesitas una estrategia completa. Ya sea que tu objetivo sea cruzar la meta con una sonrisa o batir tu mejor marca personal, esta guía práctica te ayudará a prepararte. Encontrarás consejos sobre qué hacer en los meses previos, en la última semana y en el día del evento. Además, te daremos algunos consejos “Pro” para darte una ventaja extra.

 

Índice de contenidos

• Construir la Base: La Fase de Invierno
• A Dos Meses: Aumentar la Preparación
• Una Semana Antes: Descarga y Ajustes Finales
• El Día de la Carrera: Aplicar la Estrategia
• Conclusión

 

Construir la Base: La Fase de Invierno

El invierno es el momento ideal para construir una base aeróbica sólida y trabajar la fuerza y la resistencia. Si las condiciones climáticas o la falta de tiempo no te permiten salir al exterior, el uso de rodillos inteligentes es una excelente alternativa (más información aquí).

Entrenamientos Indoor

Con solo 2–3 sesiones por semana, incluso de 45–60 minutos, puedes obtener beneficios significativos. Alterna entre:

• Rodajes a ritmo constante (Zona 2): 65–75% de tu frecuencia cardíaca máxima, 56–75% de tu FTP (Potencia Umbral Funcional). Mejoran la eficiencia cardiovascular y la capacidad aeróbica.
• Entrenamientos por intervalos: 4–6 repeticiones de 3–5 minutos al 90–95% de tu VO₂max (Zona 5, 106–120% del FTP), con 3–4 minutos de pedaleo suave entre series (Zona 1–2). Muy efectivos para aumentar el umbral anaeróbico.

Complementos al Ciclismo Indoor:

• Running: Ideal para el sistema cardiovascular, pero mejor limitarlo a 2 sesiones semanales de 30–45 minutos si no estás acostumbrado.
• Entrenamiento de fuerza: Prioriza ejercicios multiarticulares (sentadillas, zancadas, peso muerto) con cargas moderadas-altas (70–85% de tu 1RM), 4–8 repeticiones por serie, dos veces por semana. No olvides el trabajo de core (planchas, dead bug, TRX) para mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.
• Senderismo al aire libre: Excelente para el trabajo aeróbico de baja intensidad (Zona 1), ideal para días de recuperación activa.

Nutrición durante el entrenamiento indoor

La hidratación es fundamental, especialmente en el rodillo:

• Ten siempre a mano una botella con electrolitos.
• Para sesiones de más de una hora, considera tomar un gel de carbohidratos para mantener los niveles de energía.

 

A Dos Meses: Aumentar la Preparación

Cuando faltan 7–8 semanas para la carrera, es momento de aumentar progresivamente el volumen y la intensidad del entrenamiento. También es el momento ideal para probar tu estrategia nutricional en salidas largas, acostumbrando al cuerpo a utilizar eficientemente los sustratos energéticos.

Entrena con Criterio

Combina entre: 

• Salidas medias-largas a ritmo de competición (3–4 horas, 70–80% del FTP - Potencia Funcional Umbral)
• Sesiones más cortas pero intensas (60–90 minutos) con esfuerzos por encima del 90% del FTP
• Entrenamientos de fondo largo (5–6 horas) a intensidad moderada (60–70% FTP), para acumular horas de sillín sin un estrés excesivo.
  Si es posible, incluye subidas similares a las de la carrera para adaptarte al esfuerzo específico.

 

Recuperación y Nutrición

La recuperación es tan importante como el entrenamiento: dormir al menos 7–8 horas cada noche es clave para asimilar las cargas de trabajo.
Tu alimentación debe acompañar al entrenamiento:

• Varía las fuentes de carbohidratos, consumiendo cinco raciones diarias de frutas y verduras
• Mantén un buen aporte proteico para facilitar la recuperación muscular
• Reduce las grasas saturadas y los azúcares "simples"

De forma general, conviene aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos en periodos de entrenamiento intenso, alcanzando 4–5 g por kg de peso corporal al día. Las proteínas deben mantenerse entre 1,2 y 1,8 g por kg de peso corporal al día.

Acostúmbrate a Nutrirte sobre la Bici (Train the Gut)

Es también el momento adecuado para entrenar tu estrategia de nutrición en ruta. Practica comer y beber mientras pedaleas, ya que hacerlo bajo esfuerzo no es tan sencillo.

Además, es importante acostumbrar progresivamente al intestino a absorber cantidades crecientes de carbohidratos: esto se conoce como “training the gut”.
Un enfoque práctico sería empezar con unos 30 g de carbohidratos por hora e ir aumentando 5–10 g cada semana, hasta alcanzar los 60 g/h. Los ciclistas más entrenados podrán llegar a 90 g/h, usando productos con relación glucosa-fructosa 2:1.

Experimenta con diferentes combinaciones (geles, barritas, bebidas) para encontrar lo que mejor tolera tu organismo. Prueba todo durante las salidas de mayor duración.

Consejo Pro Organiza una simulación de Gran Fondo unas semanas antes de la carrera: elige un recorrido similar en duración y desnivel, prueba tu desayuno pre-carrera y tus productos en ruta. Te ayudará a llegar más seguro y preparado al gran día.

Una Semana Antes: Descarga y Ajustes Finales

En la última semana antes de la carrera, es momento de reducir la carga de entrenamiento de forma estratégica: este proceso se conoce como “tapering”. El objetivo es llegar al día de la prueba descansado, no agotado.

Baja el Ritmo, Pero No Te Detengas

La reducción del volumen semanal — normalmente entre un 40% y 60% respecto a tu carga habitual — debe adaptarse a tus sensaciones y costumbres personales. La gestión de la carga en esta fase es muy individual y requiere práctica.
En general, se puede mantener la frecuencia de las salidas, pero reduciendo su duración a 60–90 minutos. Es preferible elegir rutas llanas y fluidas, sin grandes desniveles. También puedes incluir algunos sprints cortos de 20–30 segundos para mantener la activación muscular sin acumular fatiga.

Recuerda: el trabajo importante ya se ha hecho en las semanas anteriores. Ahora el objetivo es llegar al inicio con energía y claridad mental, no ganar forma física en el último momento

Cuida tu Alimentación

Incrementa progresivamente el consumo de carbohidratos, variando sus fuentes. Las recomendaciones generales sugieren entre 5–7 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, adaptándolo a tus hábitos y tolerancia. El objetivo es optimizar las reservas de glucógeno sin alterar tu rutina alimentaria. Mantén una fuente de proteínas magras y reduce la ingesta de grasas. Un ejemplo práctico: arroz o pasta con aceite de oliva virgen extra, acompañado de pollo, pavo o pescado.

La Hidratación es Clave

Una hidratación adecuada es fundamental. Si se prevén altas temperaturas, planifica cómo reponer el sodio durante la carrera (descubre más aquí). En promedio, un deportista pierde alrededor de 1 gramo de sodio por litro de sudor. Por ello, se recomienda una ingesta de 500–700 mg de sodio por litro de líquido durante el ejercicio.

Además de bebidas isotónicas, hoy en día también se dispone de geles y barritas que aportan sodio, facilitando cubrir este requerimiento.

Prepárate como un Pro para el Gran Día

En los últimos días antes de la carrera, cada detalle cuenta. Es momento de aplicar estrategias específicas para llegar en las mejores condiciones.

Un método probado por el equipo Enervit con ciclistas del World Tour es el consumo diario de extracto de cereza ácida (tart cherry) durante los cinco días previos a la competición. Esta variedad de cereza es un concentrado natural rico en polifenoles, especialmente antocianinas, que ayudan a proteger el tejido muscular del estrés oxidativo y favorecen los procesos naturales de recuperación. Tomarlo de forma constante en estos cinco días puede ayudar a tu cuerpo a prepararse mejor para el esfuerzo intenso. (Más información aquí).

Día de la Carrera: Aplica Tu Estrategia

A medida que se acerca el inicio, aumentan la tensión y la adrenalina. Pero si te has preparado bien, te darás cuenta de que todo será más sencillo.

Desayuno: Completo, Pero Sin Excesos

A estas alturas, un ciclista aficionado debería haber completado ya la carga de glucógeno en los días previos. Por lo tanto, no es necesario “llenarse” en el desayuno pensando en acumular energía.
Un ejemplo práctico: unas tostadas con mermelada y, si lo prefieres, una fuente de proteínas ligeras como fiambre magro, claras de huevo o salmón ahumado. Evita las grasas y la fibra vegetal justo antes de la carrera.

El desayuno debe realizarse al menos 2–3 horas antes de la salida.

Pre-Salida

Entre una hora y 30 minutos antes del inicio, es recomendable tomar una gelatina a base de isomaltulosa: un carbohidrato de liberación gradual que aporta energía constante y evita picos glucémicos. Ideal para comenzar con buen pie.

Durante la Carrera: 60 g de Carbohidratos por Hora

Está ampliamente demostrado que la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio prolonga la disponibilidad de energía y previene la caída del rendimiento. La estrategia clásica en una Gran Fondo consiste en ingerir unos 60 g de carbohidratos por hora.
Para mantener los niveles de energía y evitar las “pájaras”, puedes recurrir a geles y barritas energéticas, que aportan entre 20 y 30 g de carbohidratos cada una.

Consejo práctico:

• Las barritas son ideales en tramos llanos, donde es más fácil masticar
• Los geles son preferibles en subidas o cuando necesitas un aporte rápido de energía

La hidratación es absolutamente fundamental. Una bebida isotónica suele ser la mejor opción, ya que además de reponer líquidos, aporta carbohidratos y sales minerales. Si ya estás consumiendo suficientes carbohidratos y sodio mediante geles y barritas, puede ser útil alternar con agua, para mantener el equilibrio de electrolitos y evitar molestias digestivas por exceso de solutos.

Hasta 90 g/h para Quienes Quieren Rendir al Máximo

Para los ciclistas que afrontan la prueba a alta intensidad, existen productos específicos con una relación 2:1 de maltodextrina y fructosa, que permiten una mayor absorción de carbohidratos. Estos productos están pensados para deportistas muy entrenados, capaces de mantener ritmos elevados durante la carrera, y que necesitan un aporte energético superior. Gracias a su formulación, pueden aportar hasta 90 g de carbohidratos por hora (o más), combinando geles, barritas, chicles energéticos o polvos para disolver en el bidón.

Probar diferentes formatos te ayudará a encontrar la mejor estrategia para ti.

Inmediatamente Después de Cruzar la Meta

Nada más finalizar la prueba, comienza la recuperación: En los primeros 30 minutos, consume una combinación de carbohidratos y proteínas, también con productos formulados específicamente para la recuperación post-esfuerzo. Esto ayuda a reponer las reservas de glucógeno y a iniciar la regeneración muscular.

Esa misma tarde, no olvides tomar de nuevo polifenoles de cereza ácida para favorecer la recuperación muscular y reducir la aparición de agujetas en los días siguientes.

Después de la Carrera: Recupera con Inteligencia

Has dado todo. Pero si ya tienes en mente nuevos objetivos, una recuperación adecuada es clave para mantener la forma y seguir disfrutando de la bicicleta.

• Realiza actividades ligeras, como un paseo o una salida regenerativa suave en bici
• Mantén una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras y proteínas de calidad
• Continúa con el extracto de tart cherry durante dos días más
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Disfruta la Experiencia

Una Gran Fondo es sinónimo de esfuerzo, sí. Pero también de paisajes, emociones, rostros sonrientes y la satisfacción - única - de haberlo logrado. Si te preparas bien, disfrutarás mucho más de cada kilómetro.

Conclusión En invierno: Construye la base con entrenamientos regulares, también indoor, y cuida la alimentación Dos meses antes: Estructura los entrenamientos, prueba la suplementación y simula la carrera Una semana antes: Descarga activa y carga progresiva de carbohidratos El día de la carrera: Desayuno ligero, toma pre-carrera, ingesta regular de carbohidratos (cada 45–60 minutos) y sales minerales (cada 15–20 minutos) Después de la carrera: Recuperación en los primeros 30 minutos, comidas completas y la ayuda del Magic Cherry

 

Bibliografía

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- Burke, L. M., & Maughan, R. J. (2015). The role of carbohydrate supplementation in exercise performance. Sports Science Exchange, 28(159), 1-10.
- Armstrong LE. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

 

 

AVISO IMPORTANTE: La información contenida en este artículo tiene un propósito exclusivamente divulgativo y no sustituye el asesoramiento de un médico o de un profesional sanitario cualificado. El contenido está dirigido a personas sanas: cualquier pauta nutricional o plan de actividad física debe ser supervisado por un profesional competente, conforme a la legislación vigente en cada país. Enervit S.p.A. no asume ninguna responsabilidad sobre el uso que se haga de esta información, la cual tiene carácter puramente educativo. Antes de iniciar cualquier programa nutricional o de ejercicio físico, se recomienda consultar con su médico o especialista de confianza.