Cómo ir más fuerte en las subidas

por Simone Bisello y Riccardo Pina

Afrontar las subidas en bicicleta es un desafío que requiere una estrategia que combine entrenamiento, alimentación y suplementación específica. Aquí te explicamos cómo optimizar cada aspecto para mejorar tu rendimiento cuando se incrementa la pendiente.

Por qué las subidas son realmente otra historia

En terreno llano se puede ir a rueda, aflojar en los tramos favorables, disfrutar de una bajada.

En subida, en cambio, el pedaleo es continuo, el esfuerzo constante y cada kilo de más se nota. Cuando la carretera se inclina, hay que vencer la fuerza de gravedad, y a medida que aumenta la pendiente, el esfuerzo crece de forma exponencial. A 15 km/h, un solo kilo extra puede requerir hasta 5 vatios adicionales.
Además, la ausencia de pausas implica un elevado trabajo muscular. Por eso la subida es uno de los desafíos más fascinantes y complejos para cualquier ciclista: requiere una cuidadosa calibración de forma física, nutrición y suplementación.

Cómo prepararse: buscar la mejor relación peso/potencia

En subida, el parámetro clave es la relación peso/potencia (vatios por kilo). Cuanto más alta, más fuerte se sube. Los profesionales del Tour de Francia superan regularmente los 6,2–6,5 W/kg durante 20 minutos. Un aficionado bien entrenado puede aspirar a un rango entre 3,5 y 4,5 W/kg, según su nivel.
Pero cuidado: mejorar la relación peso/potencia no significa perseguir el peso más bajo posible. El objetivo no es adelgazar, sino encontrar el peso más funcional para el rendimiento: un equilibrio entre ligereza y potencia, bienestar y sostenibilidad en el tiempo.
Si aún no se ha alcanzado este peso funcional, es útil establecer con antelación un recorrido destinado a mejorar la composición corporal, con un enfoque gradual que apunte a reducir la masa grasa sin comprometer la masa magra. La mejor manera de hacerlo es crear un déficit calórico sostenible, evitando recortes excesivos y manteniendo una buena ingesta proteica para preservar la masa muscular, el verdadero motor del rendimiento.
En este contexto, una estrategia eficaz es modular la ingesta calórica y de carbohidratos según la carga de trabajo, siguiendo el principio fuel for the work required (“aliméntate según el esfuerzo requerido”).

Entrenarse para la subida: potencia aeróbica y fuerza

Para mejorar el rendimiento en subidas largas es necesario actuar sobre dos factores:

• Potencia aeróbica: es la capacidad de mantener una intensidad elevada durante un período prolongado sin fatigarse. Un entrenamiento eficaz para mejorarla consiste en hacer repeticiones de unos diez minutos a la potencia del umbral anaeróbico, es decir, la FTP (Functional Threshold Power), la máxima potencia que un atleta puede sostener de forma constante durante una hora aproximadamente;
• Fuerza: es fundamental para mantener contracciones musculares intensas y prolongadas. Se puede entrenar tanto en el gimnasio, con ejercicios específicos para las piernas, como en la bicicleta, por ejemplo con salidas desde parado, que simulan esfuerzos breves pero muy intensos y mejoran la capacidad de pedaleo.

Cómo alimentarse antes de un entrenamiento exigente

Comenzar con buenas reservas de glucógeno marca la diferencia antes de enfrentarse a una subida: durante el esfuerzo intenso los carbohidratos se convierten en la principal fuente de energía.
En subida, de hecho, se supera fácilmente el umbral anaeróbico, ese nivel de intensidad a partir del cual el cuerpo comienza a producir energía también mediante el metabolismo anaeróbico, lo que provoca un consumo rápido del glucógeno almacenado.
En un aficionado, las potencias requeridas para afrontar las subidas superan a menudo este umbral. En cambio, un profesional consigue mantenerse más tiempo por debajo de su umbral anaeróbico, gracias a su capacidad de gestionar el esfuerzo.
Para maximizar las reservas de glucógeno antes de la salida, basta con aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos el día anterior (alrededor de un 20% más de lo habitual) y cuidar con atención la comida previa al entrenamiento.
Se recomienda consumir una comida rica en carbohidratos, en torno a 150–200 g, unas 2–3 horas antes de la actividad, como un desayuno con cereales, pan, mermeladas, fruta o zumo. Cuanto más tiempo haya entre la comida y el entrenamiento, mayor podrá ser la porción de carbohidratos. También se podrá incluir una porción de proteínas magras, para apoyar los músculos.
Comenzar con reservas optimizadas es fundamental, pero no suficiente: para sostener un esfuerzo prolongado, es indispensable suplementar durante la actividad, para retrasar el agotamiento y aumentar la disponibilidad energética.

Suplementación: mantener el esfuerzo en las subidas

Suplementarse durante la actividad es importante para quienes quieren afrontar entrenamientos y recorridos exigentes. Las reservas de glucógeno almacenadas en músculos e hígado ascienden a unos 450 gramos, cantidad que permite sostener un esfuerzo intenso durante 90–120 minutos.
Por eso, especialmente los aficionados deberían cuidar la suplementación: en comparación con los profesionales, tienden a utilizar una mayor proporción de carbohidratos incluso a baja intensidad, acelerando el agotamiento de las reservas. Su punto de crossover —el paso de un metabolismo basado principalmente en las grasas a uno dominado por los carbohidratos— se produce a intensidades inferiores respecto a los atletas más entrenados.

Por tanto, es importante empezar a suplementar carbohidratos desde la primera hora de actividad, consumiendo al menos 60 gramos por hora. En caso de esfuerzos más largos o intensos, se puede aumentar hasta 90 gramos por hora, entrenando progresivamente al intestino para absorber esas cantidades. Consumir 90 g por hora puede parecer excesivo, pero pedalear a 260 vatios durante una hora —potencia habitual en muchos aficionados al subir— comporta un gasto energético de más de 900 kcal, equivalentes a 200 gramos de carbohidratos.

 

¿Qué es el punto de crossover? El punto de crossover indica la intensidad a la que el cuerpo pasa de obtener principalmente energía de las grasas a hacerlo de los carbohidratos. Este valor varía según el nivel de entrenamiento: quien está menos entrenado alcanza el crossover a intensidades más bajas, mientras que los más entrenados logran usar las grasas incluso a intensidades elevadas. Como resultado, a igual potencia, los aficionados consumen más carbohidratos que los profesionales. Por ejemplo, para un aficionado pedalear a 200–250 vatios significa a menudo superar el crossover, con un consumo rápido de carbohidratos, haciendo necesaria la suplementación. En los profesionales, en cambio, puede situarse entre 290 y 330 vatios.

Estrategias de suplementación en subida: lo que realmente funciona

Los carbohidratos que se consumen durante la actividad deben tener un alto índice de oxidación y favorecer un vaciado gástrico rápido, sobre todo en subida. Para evitar molestias, recomendamos consumir productos específicos como combinaciones de glucosa y fructosa en proporción 2:1. Estas fórmulas permiten superar los 60 gramos por hora, ya que aprovechan distintos transportadores intestinales, optimizando la absorción de carbohidratos.
Durante la subida, la practicidad de los productos es fundamental para mantener una buena ingesta energética sin interrumpir el ritmo. Las bebidas energéticas son ideales por su facilidad de consumo, al igual que los geles, que no requieren masticación y pueden tomarse rápidamente.
Para quienes no aprecien la textura de los geles tradicionales, las gominolas masticables son una excelente alternativa: tienen una textura suave y son más fáciles de ingerir, lo que las hace prácticas incluso en subidas exigentes.
También se pueden considerar productos enriquecidos con cafeína, que aporta beneficios añadidos como mayor lucidez, reactividad y menor percepción del esfuerzo. La cafeína tarda unos 30–60 minutos en hacer efecto; por tanto, conviene planificar el momento de su consumo, teniendo en cuenta la sensibilidad individual a este ingrediente.

La recuperación: un proceso imprescindible para volver a darlo todo

Después de un entrenamiento, sobre todo si ha sido intenso, el objetivo principal es reponer las reservas de glucógeno muscular y activar los procesos necesarios para una recuperación eficaz.
Para ello, conviene consumir unos 2–3 g de carbohidratos por kg de peso corporal en las 3–4 horas posteriores a la actividad.
Si al día siguiente hay otra salida o entrenamiento exigente, no basta con centrarse en las cantidades: también es fundamental cuidar el timing con el que se asumen los nutrientes.
En este caso, es útil tomar inmediatamente después de la actividad una bebida de recuperación rica en carbohidratos (unos 0,7 g/kg de peso corporal) y aminoácidos, y continuar en las horas siguientes con más carbohidratos, que se pueden acompañar con una bebida rica en antocianidinas, como el extracto de cereza ácida.

Conclusiones Afrontar las subidas requiere una combinación de preparación física, estrategia nutricional y gestión del esfuerzo. Estos son los puntos clave a tener en cuenta para mejorar el rendimiento y afrontar mejor la fatiga: Busca la mejor relación peso/potencia: la subida requiere un esfuerzo continuo y constante, y cada kilo de más influye significativamente en el gasto energético. Es fundamental encontrar un equilibrio entre ligereza y potencia, buscando un peso funcional que permita expresar toda la potencia sin comprometer la masa muscular ni el bienestar. Entrena la potencia aeróbica y la fuerza específica para la subida: desarrolla la capacidad de mantener intensidades elevadas con repeticiones al umbral y mejora la fuerza con ejercicios específicos, tanto en bici como en el gimnasio. Comienza con buenas reservas de glucógeno: para sostener la alta intensidad del esfuerzo en subida es esencial iniciar la actividad con niveles óptimos de glucógeno, obtenidos mediante una alimentación adecuada antes del entrenamiento, especialmente con una comida rica en carbohidratos 2–3 horas antes. Suplementa durante la actividad con productos prácticos y de absorción rápida: durante la subida es importante consumir carbohidratos de alta oxidación, como maltodextrinas, glucosa y fructosa en proporción 2:1. Las bebidas en el bidón y los geles energéticos siguen siendo la opción ideal para mantener energía constante sin interrumpir el ritmo de pedaleo.

 

 

Bibliografía

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AVISO IMPORTANTE: la información contenida en este artículo tiene un propósito exclusivamente divulgativo y no sustituye el asesoramiento de un médico o de un profesional sanitario cualificado. El contenido está dirigido a personas sanas: cualquier pauta nutricional o plan de actividad física debe ser supervisado por un profesional competente, conforme a la legislación vigente en cada país. Enervit S.p.A. no asume ninguna responsabilidad sobre el uso que se haga de esta información, la cual tiene carácter puramente educativo. Antes de iniciar cualquier programa nutricional o de ejercicio físico, se recomienda consultar con su médico o especialista de confianza.