Die Sporternährung der Profis
Ein Blick hinter die Kulissen des UAE Team Emirates mit Gorka Prieto!
von Equipe Enervit
Ständig wechselnde Rennbedingungen, von brütender Hitze bis zu kühlen Temperaturen in den Bergen, stundenlanges Treten in die Pedale, mit einem Energieverbrauch von 2000 bis zu 6000 Kalorien pro Tag, je nach Art der Etappe, ob flache Ebene oder Hochgebirge. Vom Ernährungsberater bis zum Diätetiker, vom Athletic Trainer bis zum Koch, hinter einem World-Tour-Radfahrer, der ein langes Etappenrennen bestreitet, steht ein Team von Fachleuten, die ihn unterstützen. Denn der heutige Radsport hat sich stark gewandelt. Zusammen mit dem Material hat sich auch die Ernährungsstrategie weiterentwickelt. Vor, während und nach jedem Rennen.
Wie ernährt sich ein Profi?
Wir sprechen darüber mit Gorka Prieto-Bellver, der Ernährungsberaterin des UAE Team Emirates, die uns erklärt hat, wie die Ernährungsstrategie eines World-Tour-Profis aussehen muss, um einen hohen Energieverbrauch aufrechtzuerhalten, aber auch um eine angemessene Regeneration zu fördern.
Wann haben Sie angefangen, als Ernährungsberaterin im Sportbereich zu arbeiten?
„Ich habe vor zehn Jahren angefangen, direkt nach meinem Abschluss. Nach ersten Erfahrungen in einer Fußballmannschaft fand mein eigentliches Profidebüt in einem Continental Team im Baskenland statt, meinem Heimatland, wo der Radsport sehr beliebt ist. Und dann landete ich in der World Tour, mit dem UAE Team Emirates.“
Die Ernährung ist im Radsport von grundlegender Bedeutung, und immer mehr Teams sind mit Fachleuten besetzt. Erzählen Sie uns von Ihrem typischen Tag!
„Sagen wir, ich habe zwei ‚typische Tage‘:
- Wenn ich zu Hause bin und den Ernährungsplan für das Team vorbereiten muss, das gleichzeitig in verschiedenen Teilen der Welt Rennen fährt.
- Wenn ich auf einer großen Rundfahrt im Gefolge mit dabei bin.
In jedem Fall stehe ich täglich mit jedem Fahrer in Kontakt. Ich überwache sein Gewicht und seine körperliche Fitness und spreche ständig mit den Athletic Trainern, um festzustellen, ob es relevante Aspekte gibt, die ich berücksichtigen muss, damit ich den richtigen Ernährungsplan für den jeweiligen Moment ausarbeiten kann.
Seit einigen Jahren kommunizieren wir mit den Sportlern in Echtzeit über eine spezielle Online-Coaching-App, die es uns ermöglicht, den Sportler täglich zu verfolgen und den Trainingsplan für ihn hochzuladen. Der Ernährungsplan für das Training variiert von Woche zu Woche und wird von mir je nach dem zu erreichenden Ziel erstellt: Abnehmen, stabil bleiben oder den Bauch trainieren. Im Wettkampf hingegen gebe ich alle Informationen an die Teamköche weiter. Er ändert sich je nach Etappe.
Alles ist ausgewogen, angefangen beim Frühstück. Wir kennen die Kohlenhydrat-, Protein- und Fettzufuhr bei jedem Rezept. Da ich in direktem Kontakt mit den Teamköchen stehe, kann ich immer das Feedback von den Sportlern einholen und mit ihnen teilen."
Kommt es vor, dass ein Fahrer darum bittet, ein Lebensmittel durch ein anderes zu ersetzen?
„Ja, das kommt manchmal vor, und wir versuchen immer, es allen recht zu machen. Wir bieten verschiedene Arten von Kohlenhydraten und Proteinen zu Tisch an. Ich gebe das Ziel vor, das erreicht werden soll, und die Köche bewegen sich innerhalb dieses Rahmens, wobei sie die Vorlieben der Sportler berücksichtigen."
Stimmt es, dass Sie auch im Ziel essen?
„Ich bestätige das: Gemeinsam mit den Köchen bereiten wir auch feste Nahrung vor, die im Bus für den Moment nach dem Rennen mitgenommen wird. Vor dem Rennen hängt es jedoch von den Wetterbedingungen ab: Wenn die Temperaturen zu hoch sind, versuchen wir, feste Nahrung zu vermeiden.“
Ist das Frühstück je nach Etappe unterschiedlich?
„Ja, anhand von Nährwerttabellen und Prognosen empfehlen wir jedem Fahrer, wie er sich verhalten soll. Die Umstände des Rennens können einen sehr großen Einfluss haben, aber wir versuchen auch, den Gaumen zu befriedigen. Heute kann man zum Frühstück zwischen Porridge, Pfannkuchen und Brot wählen: Die ‚Vorherrschaft‘ des weißen Reises, an die die Fahrer vor 15 Jahren gewöhnt waren, ist längst vorbei."
Sie haben kürzlich empfohlen, kurz vor dem Beginn eines Rennens einen Energieriegel mit einem guten Eiweißanteil zu sich zu nehmen. Können Sie uns erklären warum?
„Man muss bedenken, dass das Frühstück einige Stunden vor dem Start stattfindet. Daher empfiehlt es sich, je näher der Start rückt, die Proteinzufuhr zu ergänzen, um auf 2 g pro kg zu kommen, die ideale Menge, damit man während des Rennens nicht an Muskeltonus verliert. Eine hohe Menge ist nicht erforderlich, auch nicht für die Leistung (dafür gibt es Kohlenhydrate, Anm. d. Red.). Ein Snack zwischendurch reicht als Proteinquelle.“
Gibt es Unterschiede in den Ergänzungsplänen eines Etappenrennens im Vergleich zu einem eintägigen Straßenradrennen?
„Es ist nicht so sehr die Art des Rennens, die den Unterschied macht, sondern die Strecke. Viele Anstiege sind mit einem ganz anderen Energieaufwand verbunden als Rennen auf einer überwiegend ebenen Fläche: In der Ebene kann die ‚Energieeinsparung‘ bis zu 30% betragen, sodass man weniger isst. Man kann daher sagen, dass die Ergänzungslösungen dieselben sind. Die Strategie nach dem Rennen ändert sich. Bei einem Etappenrennen und insbesondere bei großen Rundfahrten geht es darum, dass sich der Fahrer so schnell wie möglich für die nächste Etappe erholt. Ein wesentlicher Faktor ist das Gewicht. Deshalb müssen wir immer sehr genau sein.“
Wie merken sich die Profis, was und wie viel sie während des Rennens essen müssen? Per Funk? Aus dem Gedächtnis oder mit anderen ‚Hilfsmitteln‘?
„Sie wissen es genau, sie sind erfahren und sehr präzise in ihrem Timing: Sie wissen, dass sie in eine Krise geraten können, wenn sie nicht ausreichend Stoffe zuführen. Aber wenn es einen Moment der Ablenkung gibt, erinnert sie der sportliche Direktor daran.“
Wie oft nehmen sie während des Rennens etwas zu sich?
„Ab dem Start, alle 15 Minuten. Die Jungs wissen, dass sie die festgelegte Menge an Kohlenhydraten pro Stunde zu sich nehmen müssen. Außerdem gibt es entlang der Streckenabschnitte Masseure mit Proviantbeuteln, und man kann immer damit rechnen, dass die Besenwagen während des Rennens für Nachschub sorgen.“
Verändert sich die Ergänzung während des Rennens bei steigenden Temperaturen?
„Sehr. Sowohl in Bezug auf die stündliche Flüssigkeitszufuhr als auch auf die zuzuführenden Salze. Bei großer Hitze sehen viele Fahrer am Ende der Etappe ‚weiß‘ aus, weil sie mit Salzkristallen bedeckt sind. In diesem Fall muss mehr Natrium zugeführt werden. An einem heißen Tag braucht man mehr Trinkflaschen als bei kühlen Temperaturen. Die Menge an Kohlenhydraten, die man zu sich nehmen sollte, hängt jedoch immer von der Art der Strecke ab. Ist die Menge einmal festgelegt, variiert nur die Formulierung: Pulver zum Auflösen in einer Trinkflasche oder Gele oder Riegel.
Wir verwenden 1 Trinkflasche mit Isocarb C2:1PRO und 1 Trinkflasche mit Salzen, die je nach Bedarf ausgewählt werden. Wenn man während eines Rennens mehr als 2 % des Körpergewichts verlieren, leidet die Leistung darunter. Deshalb ist es wichtig, isotonische Getränke zu sich zu nehmen, die reich an Mineralsalzen sind: Sie wirken Krämpfen entgegen und fördern die richtige Rehydrierung.“
Sie haben die neue C2:1PRO-Linie seit den ersten Tests „genossen“. Welches Feedback geben Sie uns heute, nach monatelangem Einsatz bei Rennen?
„Alle mögen die neuen Produkte, vor allem Carbo Jelly aber sind sie wirklich gut. Als Ernährungsberaterin kann ich sagen, dass die neue Linie uns sehr hilft. Die Fahrer sind sehr zufrieden damit. Sie mögen alle Formulierungen, nicht nur geschmacklich, sondern auch darum, weil sie damit problemlos hohe Kohlenhydratmengen erreichen können, ohne dass sie Magen-Darm-Beschwerden bekommen.“
Welche anderen Produkte nehmen die Fahrer neben den klassischen Kohlenhydraten und Proteinen in den verschiedenen Formulierungen zu sich?
„Omega-3 jeden Tag, Magnesium, Eisen, Multivitamine und viele Salze.“
Was isst man zwischen den Rennen, um Energie zu tanken und die Leistung nicht zu beeinträchtigen?
„Wenn wir über Ernährung im Radsport sprechen, müssen wir verstehen, dass alles mit der Regenerationsphase nach dem Rennen beginnt. Unsere Regeneration basiert auf einemVerhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen. Übertragen auf das Essen heißt das ein Abendessen, das alle mögen: Reis, Nudeln, Burritos und sogar Sushi!“
Räumen wir mit einem Mythos auf: Bier nach einem Etappensieg?
„Niemals! (lächelt, Anm. d. Red.): Das hat jemand erfunden, der gerne Bier trinkt! Keine Verfehlungen bis zum Ende der großen Rundfahrt! Erst danach kann man sich etwas Freiheit gönnen.“
Wenn man drei große Rennen innerhalb kurzer Zeit gewinnt, wie es bei Pogačar der Fall war, ist dann der Energieaufwand größer?
„Das hängt immer vom Gewicht des Fahrers ab. Es geht nicht darum, ‚wie viel man gewinnt‘, sondern um den Energieverbrauch. Wattzahl, Gewicht, Art der Etappe und das Feedback des Sportlers sind die Parameter, auf denen der Ernährungsplan aufbaut. Wir haben es mit einem menschlichen Körper zu tun, nicht mit einem Roboter. Der ständige Dialog mit dem Sportler ist entscheidend. Ich kann eine theoretische Schätzung des Verbrauchs vornehmen. Sie wird dann aber angepasst, je nachdem, was Tag für Tag im Rennen passiert.“
Und was mag Tadej am liebsten?
„Ein bisschen von allem, aber am liebsten mag er Burger mit Bratkartoffeln. Tadej isst 400 g Kartoffeln mit Brot oder Reis. Außerdem mag er den Riegel Cappuccino-Crunchy ,den er vor dem Start immer zu sich nimmt. Das Wichtigste ist, dass man das, was man isst, auf seine Anstrengung abstimmt. Ein abwechslungsreicher Speiseplan hilft dem mentalen Aspekt. Nur 1 % der Fahrer entscheidet sich jeden Tag für weißen Reis und Omelette, aber das sind persönliche Entscheidungen.“
Sie sprechen oft von „Präzision“. Sind die UAE-Fahrer so präzise wie Sie?
„Ja, mehr als einer! Rafal, Wellens und Soler, um nur einige zu nennen. Im Allgemeinen achtet das ganze Team sehr auf die Ernährungsaspekte. Heutzutage wird man mit nicht einmal 20 Jahren Profi. Junge Leute in diesem Alter nehmen es in dieser Hinsicht sehr genau. Die Gesamtleistung ist das Ergebnis vieler Dinge, einschließlich der Aufmerksamkeit für Details.“
Inwieweit können sich Amateure von den Strategien der Profis inspirieren lassen?
„Der häufigste Fehler, den Amateure machen, ist, beim Training nichts zu essen. Sie wollen dünn sein und glauben, dass sie drei oder mehr Stunden fahren können, ohne etwas zu essen. Oder höchstens ein Gel. Um sich wirklich zu verbessern, sich zu regenerieren und nicht zu hungrig nach Hause zu kommen, muss man präzise sein. Ich rate dazu, den Magen darauf zu trainieren, die für das eigene Aktivitätsniveau erforderliche Menge an Kohlenhydraten pro Stunde aufzunehmen. Die Vorteile werden unbestreitbar sein.“